我们睡不着时，经常用数羊方法，在现代社会中并不总是有效，主要原因包括:

1.其实数羊是个“舶来品”，英语环境中的羊（sheep），与睡眠（sleep）发音相似，但这种相似性并不适用于所有人。特别是在非英语母语的环境中，如中国，这种发音相似性的暗示作用会大打折扣。

2.心理负担:数羊的过程可能被视为枯燥和乏味，尤其是在现代社会中，人们往往因为工作压力和生活节奏加快，使得晚上的睡眠时间变得珍贵，因此对于任何增加睡前准备时间的活动，如数羊，都可能感到不耐烦。

3.大脑过度活跃:有研究表明，数羊时大脑可能会处于一种过度活跃的状态，这不仅不能帮助入睡，反而可能因为需要不断地重复和计算而更加兴奋，从而影响睡眠质量。

因此，尽管数羊作为一种古老的催眠技巧有着一定的历史和文化基础，但在我们现代社会中，它可能不再是一种最有效的助眠方法，那我们应该怎么办呢？

这里给大家介绍一种，科学的放松训练方法：正念呼吸。

正念呼吸法是一种有效的冥想练习，可以帮助提高专注力和情绪管理能力。以下是正确练习正念呼吸法的方法：

1.准备阶段

选择舒适的坐姿：可以坐在椅子上，保持背部挺直，双脚平放在地上。如果可能，可以选择闭目养神，这有助于更好地集中注意力。

2.呼吸观察

深呼吸：进行几次深呼吸，让身体充分放松。这有助于调整呼吸模式，使其更适合后续的冥想练习。

观察呼吸：注意呼吸的节奏和感觉，观察呼吸是深长还是短促，感受呼吸带来的身体变化，如胸部的扩张和腹部的下降。

3.注意力管理

将注意力带回到呼吸：当注意力开始漂移时，温柔地将其引回到呼吸上。可以通过吸气时想一个词（如“觉醒”）来帮助集中注意力，可以进行简单的书数字，不要在意计数到几，感觉思想、注意力又跑远了，可以从随意的数字开始，主打的就是一个放松、清心。

处理分心：如果分心是正常的，不需要对自己过于苛责。每当意识到分心时，重新将注意力带回到呼吸上即可。

4.扩展练习

身体扫描：将注意力从呼吸扩展到身体的不同部位，从脚开始，逐渐到头部，观察每个部位的放松和紧张状态。

使用辅助工具：可以使用呼吸气球等工具来帮助感受呼吸的变化，这可以作为一个视觉辅助，帮助你更好地观察呼吸。

5.日常应用

随时随地练习：正念呼吸不仅限于静坐时进行，也可以在行走、工作时等任何时刻练习，只需记得将注意力集中在呼吸上。初学者可以从短时间的练习开始，逐渐增加到每天几分钟，以适应正念呼吸的节奏。

供稿

睡眠医学科 李国光

责任编辑

杭 冬

审 核

任喜荣

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金立慧

金立慧： 女，精神五科一病区副主任，副主任医师，心理治疗师，医学学士。2005年毕业，曾在山东省精神卫生中心进修，擅长常见内科疾病,心身疾病及各种伴有躯体疾病的精神障碍等常见精神疾病的诊断和治疗，对伴有躯体疾病的精神疾病和心身疾病有独特见解和有效治疗方法。

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