早九晚五的上班族很难有时间去健身房锻炼，再加上应酬，吃饭不规律，久而久之 身体越来越差，体型也变得臃肿。

为此，我们向大家推荐这套 无需任何器材的居家锻炼，拯救你的健康和身材。

该训练侧重于提升耐力，带给你身心的双重激励。训练方式为40分钟的AMRAP（尽可能多循环），也就是说，你将在40分钟内尽可能完成更多的循环次数。

考虑到时间较长，建议从一开始就找到一个适合自己的节奏，避免体力透支。如果觉得最后几分钟还能加速，那就大胆挑战自己。

如果你体力不佳，可以先从20分钟试试，再逐步增加时间。完成后记得记录你的分数，方便下次打破自己的记录。

1、100 次深蹲

双腿分开与臀部同宽，脚趾略微向外，双膝分开，臀部向后，同时尽量保持胸部和躯干挺直。

蹲下，直到臀部的褶皱低于大腿顶部。站起来，直到臀部和膝盖锁定。

建议：

当你进入后面的回合时，将其分成更小的组。

你仍然需要完成 100 次才能继续，但将其视为 10 组，每组 10 次，组间休息几秒，可以帮助你保持稳定的节奏。

2、80 次臀推

仰卧，双脚平放，膝盖抬起。双脚分开的距离应与臀部同宽，但不能超过肩宽。双手平放在臀部旁边的地面上。

双脚压在地面上，抬起臀部，尽可能抬高臀部，同时保持上背部和肩膀向下。在顶部挤压臀部，暂停一秒钟，再将臀部放回原位。

建议：

为了增加挑战性，可以在臀部上方放置哑铃、背包或任何重物。

3、60 次蝴蝶卷腹

仰卧，双脚并拢，膝盖向外伸展（像蝴蝶伸展一样），双臂伸直。

双脚并拢，膝盖向地面压，同时双臂向上摆动，背部离地，直到双手触到双脚。放低背部，双脚保持与地面接触。

建议：

如果你很难将脚放在地上，请在上面放一个重物或一本厚书来压住脚。

4、40 次反向弓箭步

开始站立，双脚分开与臀部同宽。将右脚向后迈，直到后膝盖轻轻触地。保持躯干直立。

用前脚发力，使右脚与左脚成一线。用另一条腿重复此动作。

建议：

在整个运动过程中，脚趾始终向前。如果在后退时将脚向外转，则无法调动正确的肌肉，并且可能会失去平衡。

5、20 个波比跳

开始挺直臀部，双手伸向地面，双脚向后踢，直到双脚分开的距离大于臀部宽度，呈高平板撑姿势。

身体放低，臀部和胸部靠在地板上。身体向后压，双脚向前踢，位于臀部下方。站起来，在顶部跳跃，双脚刚好离开地面。

建议：

不一定非要完全俯卧撑。从平板撑姿势开始，先将臀部放低至地面，然后是胸部。然后先将胸部向上推，用臀部爆发力从地面起跳。

6、1分钟平板支撑

保持高平板支撑。双臂伸直，身体挺直，保持核心收紧。如果你不能连续保持 1 分钟（尤其是后面几轮），那么尽可能多地保持，休息几秒钟，然后继续保持。

你也可以将前臂平放在地上，用肘部支撑身体，做低平板支撑。

建议：

确保双脚分开与臀部同宽。太窄会打不稳，太宽会难以保持身体平衡。

以上6个动作，按照循序锻炼一遍为一个循环，做完一个循环可以休息一分钟，然后再继续下一个循环，总训练时间为40分钟。

新手或体力不佳者量力而行，做一个循环也可以。