全国肿瘤登记中心数据显示,2015年恶性肿瘤发病约392.9万人,死亡约238万人。平均每天超过1万人被确诊为恶性肿瘤,每分钟有7.5个人被确诊为恶性肿瘤。即便如此,很多人依然以为恶性肿瘤离自己很远,而忽略健康生活方式的重要性。2018年世界癌症研究基金会联合美国癌症新发布了《关于生活方式和瘤症预防专业报告》,并给出了适合每个人的十条防癌建议。

01

保持体重在健康范围内并避免成年期增重

多项研究表明,肥胖是导致多种恶性肿瘤的原因。那什么叫肥胖呢？最简单、常用的指标就是身体质量指数(BMI),它等于体重(千克)除以g(米)的平方(千克/米”),假如一个人的体重是50千克,身高是16米,那身体质量指数就是19.5。我国人群(18~64岁)身体质量指数标准范围18.5~24,>24~28 为超重,>28 则为肥胖。儿童时期的超重和肥胖很可能会持续到成人之后,因此对于健康体重的保持需要从娃娃抓起,不要以为孩子应该白白胖胖。另外,中年发福也值得警惕,2017年一项大样本人群数据分析对11.8万美国人进行了长达几十年的随访,发现中青年期体重增加更多的群体步入老年后糖尿病、高血压、心血管疾病和肿瘤的发病率更高。

02

让运动成为生活的一部分

欧美有一项涉及144万人的研究显示,运动可以降低13种恶性肿瘤的发病风险,其中最高的是食管癌,发病风险降低了42%。世界卫生组织推荐每个成年人每天积极锻炼,每周至少进行150分钟的中等强度运动或者至少75分钟的剧烈运动。请注意这是最低标准,如要达到预防肿瘤的目的,运动量和效果是成正比的,如果需要起到显著的控制体重的作用,每天需要进行45~60分钟的中等强度运动。

到底什么是中等强度运动呢?中等强度运动指的是心率提高到最大心率的60%6~75%的运动。一个人的最大心率,可以用“220-年龄”这个简单的公式来大致估算。一个20岁的青年,最大心率约为200次/分,要达到中等强度运动心率至少需要维持在120~150次/分;一个50岁的中年人最大心率为170次/分,要达到中等强度运动心率维持在102~128次/分即可。什么样的运动方式比较好呢?只要是强度和时间达标,任何适合自己的运动都可以,慢跑、骑车、游泳、羽毛球、跳舞等都可以是不错的选择。需要注意的是未达到目标心率的运动是没有效果的,也就是说散步1小时不如慢跑30分钟。

由于肥胖人群体内脂肪过多而肌肉力量不足,故建议他们在专业教练的指导下运动以避免运动损伤。肥胖人群适合做低冲击有氧运动。低冲击有运动是指对关节压力较小的运动,椭圆机、自行车、游泳,尤其是自由泳对膝关节压力较小。即使没有显著的体重减轻,运动对肥胖人群也有一些益处。运动可改善胰岛素敏感性,降低42%2型糖尿病的发生风险。有氧运动对改善血脂、体成分和血压均有益处。长期运动能够减少更多的腹部脂肪,长期规律运动与冠心病及死亡的风险呈明显的负相关。

03

摄入充足的全谷物、蔬菜、水果和豆类

民以食为天,到底吃什么才能降低患恶性肿瘤的风险呢?全谷物、蔬菜、水果和豆类应该作为大家餐桌上的首选。那什么是全谷物呢？全谷物是指脱壳之后没有经过精制的粮食种子。它保留了谷粒麦皮,胚芽和胚乳，能为人体提供更多的蛋白质、膳食纤维和其他必要的维生素以及矿物质,有很强的证据已经证明了食用全谷物食物有助于降低结直肠癌的发生风险。糙米、大麦、燕麦、高梁、黑米、小米、薏米、玉米等都属于全谷物的范畴。报告推荐明天至少摄入400克的非淀粉类蔬菜和水果。那“非淀粉类蔬菜”又是什么呢？非淀粉类蔬菜顾名思义指的是不以淀粉为主的蔬菜,各类叶菜、十字花科蔬菜(如西兰花)、秋葵、茄子等都是非淀粉类蔬菜,淀粉类蔬菜包括土豆、红薯、山药、芋头、藕等根茎类食物,有研究显示非淀粉类蔬菜和水果可以降低诸多呼吸系统和消化系统肿瘤的发生风险。

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限制高脂、高糖、高淀粉的“快餐”以及其他加工食品的摄入

高脂、高糖的食物深受大家的喜爱,同时也导致了肥胖。我们已经知道肥胖是导致恶性肿瘤的重要因素,尽管没有有直接证据证明上述食物是致癌的，但是过多食用上述食物会摄入过多的能量,过多能量的囤积加之运动不足导致了体重增加、超重和肥胖,间接产生了致癌的作用。

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限制红肉和加工肉类的摄入

让生肉的颜色呈现红色的成分被称为血红素。一般来说,牛、羊、鹿、驴、马、猪等四条腿动物的肉都被称为红肉。鸡、鸭、鹌鹑等两条腿动物被称为白肉,当然这种区分方法并不十分精准,如兔肉也属于白肉范畴。研究显示,食用过多的红肉会增加罹患结直肠癌的风险,红肉当中富含的血红会通过刺激亚硝基化合物的内生形成促进结直肠的癌变。

另外,报告建议大家尽量不吃加工肉类。加工肉类指的是通过腌制、熏制发酵或者其他方式处理过的肉品,各种腊肉、香肠、火腿、咸肉、熏肉等都属于加工肉类范畴。除了之前提到的红肉对结直肠的负面影响外,加工肉类的外源性亚硝基化合物的含量明显增高,而亚硝胺(前体物质是亚硝酸盐)是明确的I类致癌物质。

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限制含糖饮料的摄入

糖对我们始终是一种诱惑,糖给我们带来的健康问题不仅是增加龋齿的风险。2015年,美国学者在Circulation上发表了一组惊人的数据:含糖饮料每年造成184000人死亡,其中133000人死于糖尿病,45000人死于心血管疾病,6450人死于癌症。这是研究者统计1980~2010年之间51个国家超过61万人的膳食数据后发现的。很多人可能不理解,不就是喝个糖水,怎么会还和死亡挂上钩了?这是因为长期喝过多的含糖饮料会促发慢性疾病,从而导致饮用者提前离开人世。

针对糖的摄入,《中国居民膳食指南(2016)》明确指出:若需要摄人,建议每天摄入量不超过 50克,最好控制在 25 克以下。50克添加糖是什么概念呢?1罐355毫升的碳酸饮料含有 35 克糖,1瓶 500 毫升的果汁饮料含有 40~60克糖。只要饮用上述一种饮料,一天中摄入的糖就已经超过了推荐量。是不是觉得特别惊讶呢?如果让您一口气吃下 10颗方糖,相信您会下意识地拒绝,但一瓶含糖饮料喝下肚却毫无压力,甚至会意犹未尽。另外,我们鼓励大家吃新鲜水果而不是果汁,因为吃水果会有明显的饱腹感,而果汁的饱腹感并不明显,容易饮用过量导致糖摄入超标。

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限制酒精摄入

早在1988年酒精就被国际癌症研究机构定为1类致癌物质,有数据表明酒精会升高口咽、喉、食管、胃、肝、结直肠、乳腺等部位发生癌症的风险,还有部分研究显示酒精可能导致肺癌、胰腺癌和皮肤癌。也许您会疑惑:喝点儿红酒不是有助于预防心血管疾病吗?是不是平时喝点儿害不大?尽管有研究显示某些人少量饮酒可能会降低心血管疾病的风险是和确凿的致癌证据相比,这种收益就显得无足轻重。从癌症预防的角度说,喝酒没有安全量,即使少量饮酒也有致癌风险,因此最安全的方式是不沾酒。

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不要依赖营养补充剂预防癌症

人只有在特殊状态下才需要营养补充剂,如怀孕期间需要补充叶酸,有明确的营养素缺乏的情况下如缺铁性贫血需要补充铁剂或叶酸,骨质疏松者需要摄入一定的钙补充剂和维生素D。对于大部分人来说,均衡饮食和适当运动是预防癌症的最好方式,根本不需要任何营养补充剂。通过“补点儿什么来防癌是不切实际的,饮食平衡才是正道。

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对于母亲,尽可能母乳喂养

推荐新生儿在最初的六个月内采用纯母乳喂养的方式,6个月至2岁或更长的时间里,在继续母乳喂养的同时补充其他食物。母乳喂养可以为健康婴儿的生长发育提供最佳营养,同时由于母乳中含有丰富的免疫球蛋白,母乳尤其是初乳被认为是新生宝宝的第一剂疫苗。母乳还能预防部分儿童期甚是成人期肥胖的发生。母乳喂养同样也能保护妈妈,母乳时间越长,对乳腺癌的预防效果越显著,研究显示每5个月的母乳喂养可以降低2%的乳腺癌发病风险。

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被诊断为癌症后请尽量遵循专业人士的建议

对于癌症的治疗和康复,我们有了更多新的认识。与癌症的斗争是患和医院的多学科团队携手共抗病魔的过程。由于每一个患者具体情况不同需要专业人员根据患者实际情况提供不同的指导。