6个让屁股翘上天的运动，还能增强男性能力
翘臀不是女性的专属， 男性也应该练 。当臀大肌无力时，身体会被迫将本应由臀大肌承担的负荷分散到其他部位，从而导致姿势恶化。
一个常见的例子是 骨盆向下倾斜，给下背部带来更大的压力， 时间长了，就会增加 下背部、腹股沟、腿筋甚至膝盖等部位受伤的可能性。
此外，加强臀部肌肉力量还可以 发展爆发力，提高体能、速度、敏捷性和男性能力。
看到这，你是不是已经不再偏见，想要锻炼臀部了呢？下面推荐 6个练臀动作，没时间去健身房也没关系， 大部分动作在家就可以完成。
1、杠铃臀推
臀推是 锻炼臀部肌肉、整体力量和爆发力的绝佳方式。除了自重臀推外 ，你还可以通过增加杠铃来实现渐进式超负荷，不断刺激臀部肌肉生长。
动作指南：
坐在地板上，上背部靠在长凳或箱子上，将杠铃向上滚动至臀部。
双膝弯曲，双脚稳稳地踩在地面上并靠近臀部，将臀部向上推，挤压臀肌并保持核心肌肉收紧，直到臀部与地面平行。
放低身体直到坐在地板上，然后重复。
提示：确保头部与脊柱成一直线，如果选择的重量过重，可能会扭伤脖子。
2、弓步
弓箭步不仅是一项很好的 臀部锻炼动作，而且也是锻炼整个 下半身的好方法。
动作指南：
双脚分开与臀部同宽站立。
右脚向前迈出一步，下沉，直到左膝盖刚接近地面上。
然后撤回右脚，再用左脚重复。
提示：在整个动作过程中，保持躯干直立、肩膀位于臀部上方且核心部位紧绷。
3、超人
动作指南：
俯卧在地板上，双臂放在头顶上，双腿伸直。
同时将双腿、双臂和胸部抬离地面。
在动作顶部 挤压臀部，然后放低回到地板，重复。
4、带状侧向行走
横向运动会挑战 髋部外展肌，其中包括负责将腿移离身体中线的所有髋部肌肉，以及 臀中肌（臀部侧面）。
动作指南：
双脚分开与臀部同宽站立，并将一根迷你阻力带环绕在脚踝上方。
将右腿向右迈出，然后左腿跟随，始终保持弹力带的张力。
继续向一侧拖行 10 步，然后朝另一个方向重复。
5、驴踢
此动作 主要锻炼臀部和髋屈肌，同时还能让核心参与到锻炼中来。
动作指南：
开始时，四肢着地，处于桌面姿势。
使用臀部肌肉，将右脚跟抬向天花板。保持膝盖弯曲，不要弓背。
慢慢将右膝放低至地板并重复左侧的动作。
6、单腿桥
此动作除了 锻炼臀部外，还能更大程度地 锻炼稳定肌和核心肌群，使这一动作成为完美的全方位臀部锻炼动作。
动作指南：
仰卧，左腿伸直，右腿弯曲，右脚平放在地板上。
仅使用右腿将臀部向上推，并在顶部用力挤压，然后再放低身体。
换边并重复。
训练计划
以上6个动作可以结合起来， 组成3个臀腿训练超级组，每周训练3次，每次选择1-3个超级组，两次训练之间至少间隔24小时。
超级组1：杠铃臀推和超人
做 10 次杠铃臀推
紧接着做10个超人。
休息一分钟。
再重复两次，总共3组。
超级组2：行走弓箭步和驴踢
进行 20 次行走弓箭步 (每条腿 10 次)。
紧接着进行 20 次驴踢 (每条腿 10 次)。
休息一分钟。
再重复两次，总共3组。
超级组3：带状侧向行走和单腿桥
进行 20 步弹力侧步 (每个方向 10 步)，然后休息 30 秒。
再重复两次，总共3组。
每条腿保持单腿桥式姿势30秒，然后休息30秒。
再重复两次，总共3组。