没有任何一个能够进行185公斤卧推的人，是从185公斤开始的， 必须经历数百小时的训练和若干小的进步，才能最终实现。

同样的原则适用于减脂，你无法仅依靠某种速效减脂法，实现美身材，必须一步步地努力。

为此，我们设计了这个6周的训练计划， 每周都加入1-2种新的燃脂方法，到第6周时，新陈代谢将全速运转，减去多余脂肪，让肌肉线条更清晰。

6周燃脂训练计划

先来快速了解下这个计划，按照以下步骤，增加身体的脂肪燃烧能力。

第1周：

• 减少碳水化合物摄入一半，持续4天

• 取消当天最后一餐的碳水化合物摄入

第2周：

• 每周增加两次30-40分钟的有氧运动

• 每天增加50克蛋白质和5-8克亮氨酸

第3周：

• 增加燃脂补剂

• 在其中一天进一步减少碳水化合物摄入

第4周：

• 每次训练后，或早晨起床后进行40分钟的中高强度有氧运动

第5周：

• 在一个常规的碳水化合物摄入日享用一顿500-700卡路里的“放纵餐”

• 增加50%的重量训练组数

第6周：

• 休息三天，暂停整个计划，如果需要，再重新开始

接下来详细展示6周燃脂计划的具体内容， 包含10个有效方法，请继续阅读。

第1周

1、减少一半碳水化合物摄入

当碳水化合物摄入减少时，身体会转向脂肪作为能量来源。因此，要开始减少脂肪，首先要大幅度减少碳水化合物摄入。

在这周，减少一半，持续4天，同时保持常规训练计划。这样不仅能减少卡路里摄入，还能帮助控制胰岛素水平——碳水化合物会促使胰岛素分泌，而胰岛素的增加会提高食欲。最简单的做法是把每餐的碳水化合物量减半。比如，不要吃整个馒头，只吃一半；米饭只吃半碗，而不是通常的一碗。这样，你不仅能燃烧脂肪，食欲也会减退。

不过，长时间过度减少碳水化合物可能会导致一些副作用，例如 降低瘦素水平、减慢新陈代谢，因此4天后要恢复正常的碳水化合物摄入。这样做能刺激瘦素的分泌，从而加速新陈代谢。 此外，恢复碳水化合物后，身体会更加有效地将碳水化合物储存为肌肉糖原，这对提高训练强度，促进肌肉增长至关重要。

糖原不仅能为训练提供能量，还能作为一种合成代谢刺激，帮助保持肌肉，即使你正在减少多余脂肪。而且，由于糖原会将水分带入肌肉，还能让肌肉更加丰满。

2、提高生长激素（GH）水平

减脂与卡路里密切相关，但也与激素水平息息相关。为了确保激素也朝着有利于减脂的方向工作， 在每天的最后一餐中完全去除碳水化合物。这样做能降低血糖水平，进而促进生长激素（GH）的分泌。生长激素能通过轻微提高新陈代谢、促进肌肉增长，从而加速脂肪燃烧。

你还可以通过补充精氨酸来提高GH水平。精氨酸在体内转化为一氧化氮，能增加血流，已被证明能促进GH分泌并支持代谢。建议每天早晨空腹补充3-6克精氨酸，睡前再补充一次。

第2周

3、适量有氧

许多减脂计划采用“激进疗法”：不仅要求大幅改变饮食，还需要进行长时间的高强度有氧训练。事实上， 如果饮食调整得当，并不需要过多的有氧运动就能减少脂肪。脂肪的减少是饮食方式、食量和重量训练等多个因素共同作用的结果。

适量有氧可以帮助你突破减脂的瓶颈，而不必大幅改变饮食。这周， 进行两次30-40分钟的适度有氧运动，就足够了。记住，身体不是机器。过度强迫自己进行有氧运动，反而可能导致新陈代谢减慢，导致燃脂效果适得其反。

4、通过蛋白质和亮氨酸获得更好体型

第二周，随着减少碳水化合物并增加有氧运动，身体开始寻找脂肪之外的能量来源。不幸的是，肌肉组织往往是最先被用作燃料的目标。 为了减少这种情况， 每天增加50克蛋白质摄入量 。

你可以在训练前后多吃一些蛋白质，或者增加一到两份蛋白质奶昔，每次增加25克蛋白质。再加入5-8克亮氨酸，它可以帮助防止肌肉分解。

第3周

5、燃烧脂肪补剂

大多数人误以为通过简单地服用燃脂补剂就能解决问题，但如果你的饮食没有调整到位，补剂可能无法发挥最佳效果。

如果你已经按照前几周的步骤调整了饮食和训练，适当的燃脂补剂将能帮助你更显著地看到进展。 选择含有绿茶、咖啡因和栀子等成分的产品，这些成分可以促进脂肪燃烧，降低身体将卡路里储存为脂肪的效率。

6、更低碳水化合物

想要变得更加精瘦，必须减少卡路里、调节激素水平并进行运动，但心理上的感知 同样重要。当你大幅减少卡路里摄入时，身体会把它视为一种威胁，并开始动用脂肪作为燃料来源。

因此，在一周的四个低碳水化合物日中， 选择一天进一步减少碳水化合物的摄入量，直到正常摄入量的四分之一。这一天的“极限”饮食能够加速脂肪燃烧。

第4周

7、疯狂有氧

你已经每周做了两次适度的有氧运动，现在是时候将有氧运动的强度提升到另一个层次了。

从本周开始，在常规的力量训练后，或是早晨空腹时，进行40分钟中高强度的有氧运动。因为这时候身体的碳水化合物储备较低，激烈的有氧运动能帮助你更快地燃烧脂肪。

适当的时长和强度会挑战身体，刺激新陈代谢。不过，要注意，过多的高强度有氧可能会 降低睾酮水平，抑制肌肉增长，减慢新陈代谢，因此不宜长期使用。

第5周

8、偶尔“作弊”

近年来，所谓的“作弊餐”逐渐进入健身主流。有人认为，每周吃一天自己想吃的东西，有助于促进代谢，但事实并非如此。大吃大喝的“作弊餐”并不会带来理想的效果， 而适当的作弊餐能帮助你保持代谢活跃，同时不会破坏你的进度。

这周，在你摄入较高碳水化合物的一天，可以享用一份汉堡、几片披萨或一块蛋糕。到目前为止， 你应该已经减掉了5-9公斤的脂肪，代谢也处于高速运转状态，适量的“放纵”对你没有太大影响。

9、增加训练量

增加训练的组数，可以加速脂肪减少，尤其是在你已经进入强烈的燃脂模式时。增加组数会对肌糖原储备造成额外压力，消耗这些宝贵的能量来源，进而促进脂肪燃烧。

这周， 你可以将训练的组数增加50%。比如，如果你每个部位做12组，可以增加到18组。训练的次数可以增加，动作的组数也可以增多，但最好 每组的重复次数保持在10-15次之间。

第6周

10、休息三天

你有没有这种经经历，在休息几天后，觉得自己看起来更大更瘦？ 这并不是错觉，休息确实有它的魔力。 当过度训练时，身体会变得“固执”，产生与目标相反的效果。

本周休息三天，然后继续执行前面的计划， 你会发现肌肉更大更清晰，进步更加明显。