老林今年68岁，患有糖尿病有些年头了，从确诊后就一直服药控制病情，每天吃药跟吃饭一样准时，吃得他疲惫不已。早前，他在网上看到一个文章说少吃点可以控制血糖，甚至能治愈糖尿病。

于是他开始尝试学着减少吃饭，最早是先把晚饭省略掉了，后来逐渐开始不吃午饭、不吃降糖药，坚持了一段时间他整个人都飘飘然的，胃也难受得不行。

一天，他直接晕倒在了家中，送往医院后发现是急性酮症酸中毒伴有急性胰腺损伤，经过抢救恢复了生命体征，但仍需要在ICU病房观察几天。

醒来后，老林还觉得很不服气，人家少吃饭糖尿病都治好了，怎么自己反倒进了ICU？

一、研究发现：一天只吃两顿饭，死亡风险上升

一日三餐对于健康而言非常重要，但由于现代人的生活水平已经大大提高，尤其是在吃这方面，经常存在营养过剩的情况，身材也变得日渐肥胖，于是很多人就想着每天少吃一顿来减少热量的摄入，将一日三餐变成了两餐，晚饭不吃，然而，这样做真的健康吗？

此前，美国爱荷华大学、田纳西大学的研究人员曾对美国一项调查数据库内2.4万余名年龄40岁以上的受试者进行了调查，分别对受试者的进餐频率、间隔时间、禁食等一系列数据进行了收集。

所有受试者中，有1116人每日吃1餐、6315人每日吃2餐、13626人每日吃3餐，其余受试者每日吃≥4餐，在进行了15年的随访后，有两大发现：

第一，一天吃三顿的受试者，和两餐时间间隔是4.6~5.5小时的人相比，两餐之间的时间间隔少于4.5小时的人，全因死亡风险增加、心血管疾病死亡风险分别增加17%、22%。

第二，一日三餐无论不吃哪一餐，都对健康有害。相较于一天吃三顿的，一天吃一顿饭的人全因死亡风险增加30%、心血管疾病死亡风险增加83%；一天吃两顿则会导致两种风险分别上升7%、10%；其中，不吃早餐会导致风险分别上升11%、40%；不吃午餐会让风险分别增加12%、15%；不吃晚餐则会让风险分别增加16%、19%。

长期一天只吃两顿饭，会给健康带来极大的风险，尤其是这3个危害，每个人都需要了解。

血糖波动大：长时间不进食体内的血糖水平会下降，但在下一餐突然摄入大量食物时血糖水平会大幅度上升，剧烈的血糖波动会给胰岛功能、血管带来很大的挑战，长此以往下去会增加糖尿病的发生风险。

容易缺乏营养：每天少吃1顿饭会导致身体无法摄入充足的营养，时间长了会导致营养不良，让器官的正常功能受到影响。

加重肠胃负担：长期只吃2顿饭意味着每顿饭可能会吃更多的食物，这样一来会导致胃肠道负担加重，会影响正常的消化功能，甚至会引起胃肠道疾病发生。

二、若想长寿，3个晚餐习惯尽早改

饮食习惯与健康之间存在直接关系，尤其是晚餐更加需要注意。想要保持健康、长寿一定要改掉这几个不良的习惯。

1、吃得太晚

《临床内分泌与代谢杂志》上发表的一项研究，对20位平均年龄26岁、体重指数是23.3、习惯于22~1点就寝的受试者分别给于同样热量的饮食，但一组是在下午6点吃饭，一组实在晚上10点吃饭。

结果显示，夜间10点进餐相较于常规下午6点进餐的受试者，血糖水平上升了18%、身体消耗脂肪水平下降了10%。该现象在本身肥胖、糖尿病患者身上更为明显。

该研究说明晚餐吃得过晚会导致夜间葡萄糖不耐受，让体内脂肪酸氧化、动员下降。尤其是本身习惯早睡的人，晚餐吃得过晚很容易引起肥胖、糖尿病，导致预期寿命受影响。

2、吃得太快

意大利的研究人员曾对187名平均年龄43.6岁中年人进行了研究，分别将早餐时间<10分钟、午/晚餐时间<20分钟定义为吃饭速度过快。经分析发现，吃饭速度快，尤其是午餐、晚餐吃的过快，会显著增加血脂、血糖代谢异常的发生风险。

3、吃得太荤

哈尔滨医科大学公共卫生学院发表的一项研究指出，晚餐摄入过量动物蛋白，会导致心绞痛/心脏病风险增加44%；摄入过量精细米面等精致碳水，则会让心绞痛风险增加63%、心脏病风险增加47%。

建议晚餐蔬菜、肉类和注释的比例保持在2：1：1，如若前两餐蔬菜摄入的量不够，还可以适当将比例调整到3：1：1。

三、晚餐是注意这4点，吃得更健康

想要健康地吃晚餐，有不少的细节需要注意，做好这几点很重要。

1、吃七分饱

晚餐后身体的活动量多比白天要少，能量消耗的也比较少，所以热量摄入也要适当减少，比如少吃点高蛋白、高脂肪的食物，建议晚餐吃到7分饱左右即可。

2、学会搭配

上文提到，晚餐蔬菜、肉类、主食的比例应该为2：1：1，其中蔬菜要避免吃土豆、山药等淀粉类含量高的，肉类可选择豆制品、海产品替换，主食要粗细粮搭配。

3、选对时间

我国膳食指南推荐晚餐在下午6~7点吃最为合适，最好在睡前3小时吃完。因为胃的排空时间大约是4小时，这个时间点进食可以保证睡前胃内的食物都消化完了，胃肠道负担减轻，对促进睡眠有好处。

4、细嚼慢咽

健康人群每餐饭的进食时间应不少于15分钟，早餐可控制在15~20分钟、午晚餐控制在30分钟左右，每口饭要嚼20下左右为宜。

一日三餐中的每一餐都对健康很重要，切不可听信谣言而盲目少吃任何一餐，否则会给健康带来极大的风险。

参考资料：

[1] 《两顿饭挨得近，死亡风险高！新研究：两餐间隔别少于4.5小时》. 生命时报 2022年12月04日

[2] 《晚餐决定寿命！错过这个晚餐“最佳时间”，6种疾病找上门……》. 科普中国 2023年04月24日

[3] 《晚餐做出4个改变，癌症、心脏病风险更低，寿命更长！坚持下来受益终身》. 北京卫视养生堂 2024年11月28日

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