大寒时节，冷空气来袭，饮食上可从以下几个方面多加注意：

一、多吃温热性食物

寒冷天气下，身体需要更多的热量来维持体温。温热性食物可以帮助身体产热，增强抗寒能力。

1. 肉类：

• 羊肉：性温，具有暖中补虚、开胃健脾、益肾养肝等功效。可以炖煮羊肉汤，加入萝卜等食材，既美味又营养。例如，清炖羊肉汤，将羊肉切块焯水后，加入姜片、葱段、料酒等调料炖煮至肉烂，再放入萝卜块继续煮至萝卜熟透，调味后即可食用。
• 牛肉：富含蛋白质和铁等营养物质，有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨的作用。可以做成红烧牛肉、牛肉萝卜汤等菜肴。比如红烧牛肉，先将牛肉切块焯水，锅中倒油，放入葱姜蒜、八角、桂皮等香料炒香，加入牛肉翻炒，再加入生抽、老抽、料酒、冰糖等调料炒匀，加水炖煮至牛肉软烂即可。

1. 根茎类蔬菜：

• 红薯：富含碳水化合物、膳食纤维等，能提供丰富的热量。可以烤红薯、煮红薯粥等。烤红薯时，将红薯洗净擦干，放入烤箱中烤制，待红薯表面流出糖汁，外皮微焦即可。红薯粥则是将红薯切块与大米一起煮粥，口感香甜软糯。
• 胡萝卜：含有丰富的胡萝卜素、维生素等，有健脾和胃、补肝明目等功效。可炒胡萝卜丝、胡萝卜炖排骨等。胡萝卜丝炒鸡蛋，将胡萝卜切丝，鸡蛋打散炒熟盛出，再炒胡萝卜丝至断生，加入鸡蛋一起翻炒，调味后出锅。

1. 坚果类：

• 核桃：性温，有补肾固精、温肺定喘、润肠通便等作用。可直接食用，也可与红枣、黑芝麻等一起煮粥。例如，核桃红枣粥，将核桃、红枣、大米一起煮粥，具有滋补养生的功效。
• 杏仁：有润肺止咳、降低胆固醇等功效。可作为零食食用，也可制成杏仁露。杏仁露口感香甜，营养丰富，适合在寒冷天气饮用。

二、增加富含维生素的食物摄入

冬季人体免疫力相对较低，维生素可以增强身体的抵抗力，预防疾病。

1. 维生素 C：

• 水果：橙子、柚子、猕猴桃等富含维生素 C，具有抗氧化、提高免疫力的作用。橙子可直接食用或榨汁饮用；柚子可以做成蜂蜜柚子茶，在冬季饮用有润肺止咳、清热降火的功效；猕猴桃可去皮后直接食用，口感酸甜。
• 蔬菜：青椒、西兰花、菠菜等也是维生素 C 的良好来源。青椒可炒肉丝、西兰花可清炒或蒜蓉炒、菠菜可做成菠菜蛋花汤等。这些蔬菜不仅富含维生素 C，还含有其他营养物质，对身体健康有益。

1. 维生素 D：

• 食物来源：鱼肝油、蛋黄、奶制品等富含维生素 D。冬季阳光照射不足，人体容易缺乏维生素 D，可适当增加这些食物的摄入。例如，早餐可以吃一个鸡蛋，喝一杯牛奶，补充维生素 D 和钙等营养物质。
• 晒太阳：在天气较好的时候，可以适当晒太阳，促进皮肤合成维生素 D。但要注意保暖，避免长时间在寒冷的户外停留。

三、保证足够的水分摄入

虽然冬季出汗较少，但空气干燥，身体仍需要足够的水分来维持正常的生理功能。

1. 喝温开水：

• 好处：温开水是最好的饮品，它可以温暖身体，促进血液循环，帮助身体排出毒素。每天应保证足够的饮水量，一般成年人每天至少饮用 1500-2000 毫升水。可以分多次饮用，不要等到口渴了才喝水。
• 注意事项：不要饮用过烫的水，以免损伤口腔和食管黏膜。水温以 40℃-50℃为宜。

1. 喝汤：

• 营养丰富：冬季可以多喝一些热汤，如鸡汤、鱼汤、骨头汤等。这些汤不仅含有水分，还富含蛋白质、脂肪、维生素等营养物质，有滋补身体的作用。例如，鸡汤可以加入香菇、红枣等食材一起炖煮，味道鲜美，营养丰富。
• 注意控制盐分：在煮汤时要注意控制盐分的摄入量，避免汤过咸。高盐饮食会增加高血压等疾病的风险。

四、避免食用过多生冷食物

冬季寒冷，人体的消化系统功能相对较弱，食用过多生冷食物容易引起胃肠不适。

1. 生冷食物的影响：

• 损伤脾胃：生冷食物会刺激胃肠道，使胃肠黏膜血管收缩，影响消化液的分泌和胃肠蠕动，导致消化不良、腹痛、腹泻等症状。例如，吃了过多的生鱼片、凉拌菜等生冷食物后，可能会出现胃部不适、拉肚子等情况。
• 降低免疫力：脾胃功能受损会影响身体对营养物质的吸收，从而降低免疫力，使人更容易生病。

1. 适宜的食物选择：

• 选择温热、易消化的食物：如热粥、热汤面、炖菜等。这些食物容易被身体消化吸收，能为身体提供足够的能量和营养。例如，小米粥、南瓜粥等热粥，口感软糯，容易消化；热汤面可以加入蔬菜、鸡蛋等食材，营养丰富；炖菜如土豆炖牛肉、白菜炖豆腐等，既美味又暖和。

五、注意饮食均衡

在冬季饮食中，要注意各类食物的搭配，保证营养均衡。

1. 粗细搭配：

• 粗粮：如玉米、燕麦、红薯等，富含膳食纤维、维生素和矿物质等营养物质。可以将粗粮与细粮搭配食用，如玉米馒头、燕麦粥等。这样既能增加饱腹感，又能促进肠道蠕动，预防便秘。
• 细粮：如大米、白面等，是人们日常饮食中的主要主食。但细粮中膳食纤维含量相对较少，长期单一食用可能会导致营养不均衡。

1. 荤素搭配：

• 荤菜：提供蛋白质、脂肪等营养物质，但要注意选择瘦肉、鱼类、禽类等低脂肪、高蛋白的食物，避免过多食用肥肉和油炸食品。例如，清蒸鱼、白切鸡等菜肴，既美味又健康。
• 素菜：富含维生素、矿物质和膳食纤维等。应保证每天摄入足够的蔬菜和水果，种类尽量多样化。可以清炒蔬菜、凉拌沙拉等方式食用素菜，以增加食欲。