预防乳腺癌，我们该怎么吃？

——预防乳腺癌的十佳食品

前 言

乳腺癌是女性最常见的恶性肿瘤，严重威胁女性的生命健康。乳腺癌发病人数不断攀升，研究数据表明，从1990年到2019年的30年的时间里，中国女性患乳腺癌的人数增长幅度超过3倍。

美国著名的乳腺外科医生和粉红莲花乳房中心联合创始人克里斯蒂·芬克在她的《乳房健康手册 美国医学院科学防癌完全指南》一书中揭晓了预防乳腺乳的十佳食品。芬克还是著名的好莱坞女星安吉丽娜·朱莉的主治医生——2013年，有强烈的家族遗传基因突变的朱莉接受了双侧预防性乳房切除手术。

预防重于治疗。 饮食因素在乳腺癌病因学中起着至关重要的作用，健康饮食是预防乳腺癌的重要因素之一。

预防乳腺癌的十佳食品

1. 十字花科和绿叶蔬菜

十字花科蔬菜和绿叶类蔬菜包括西兰花、花椰菜、卷心菜（甘蓝）、孢子甘蓝、芜菁（在云南叫圆根，在浙江叫盘菜）、小萝卜、羽衣甘蓝、芝麻菜、甜菜根、白菜和红叶甜菜（又叫牛皮菜）等。

十字花科蔬菜含有丰富的萝卜硫素。“萝卜硫素在寻找并摧毁乳腺癌细胞上表现出惊人的天赋”（克里斯蒂·芬克）：抑制乳腺癌干细胞以及靶向三阴性乳腺癌的转移通路等。80%的乳腺癌的发生和加剧与雌激素的不正常分泌有关，而绿叶蔬菜中的吲哚-3-甲醇有助于把过量的雌激素通过尿液排出体外。

2. 含膳食纤维丰富的食物

豆类、全麦和蔬菜富含膳食纤维，其中豆类是纤维的最佳来源。膳食纤维在胃肠道中与雌激素和毒素结合，有助于毒素的排出和改善胰岛素敏感性。研究显示，大量摄入膳食纤维有助于降低雌激素阴性乳腺癌的侵略性。

3. 浆果

野生蓝莓、蔓越莓、黑莓、覆盆子、有机草莓和樱桃等常见的浆果。浆果中的鞣花酸、花青素、原花青素等化合物可以干扰癌细胞信号，促进癌细胞启动自杀程序（细胞凋亡），抑制血管生成。

4. 苹果

苹果皮中的儿茶素、黄酮醇和花色素苷（花色素苷主要存在于红苹果）能有效阻断癌细胞的新陈代谢路径。有研究发现，每天吃苹果的人与少吃苹果的人相比，乳腺癌风险下降了24%。

5. 西红柿

西红柿是番茄红素含量最的蔬果。番茄红素是一种类胡萝卜素，它让蔬菜和水果呈现漂亮的深红色。

番茄红素是一种强大的抗氧化剂，具有很强的消炎和抗血管生成能力，抑制癌细胞分裂。与其他植化素不同，加热能够提高番茄红素的生物利用度，番茄酱中的番茄红素含量通常比等量新鲜西红柿5倍。

6. 蘑菇

香菇和白蘑菇等菇类蔬菜（严格来说，蘑菇是真菌）在传统上被用于治疗癌症、风湿性关节炎和血液循环不良、体虚等。蘑菇富含黄酮、异黄酮等黄酮类化合物，有助于阻断雌激素。来自中国的一项研究显示，每天摄入10克以上白蘑菇的女性患乳腺癌的概率比不吃蘑菇的女性下降64%。

7. 葱属蔬菜

洋葱、大蒜、大葱中含有大蒜素——有机硫化合物，是葱类蔬菜浓烈气味的来源。大蒜素已经被证明具有强大的抗增殖和抗氧化能力。若干研究已经证明，大蒜素能够抑制雌激素受体阳性和阴性乳腺癌细胞的生长。法国的一项研究表明，坚持每周摄入500克左右的葱属蔬菜，患乳腺癌的概率会减少75%。

8. 姜黄和香料

姜黄（注：是完全不同于生姜的植物）和香料是厨房里可以药食同源的食品。

姜黄根中的姜黄素是目前已知的最强大的植物性抗炎成分，能够抑制激素依赖性和非激素依赖型乳腺癌细胞的生长，并降低乳腺癌细胞对化疗的耐药性。印度乳腺癌的发病率比西方低5倍之，与印度人的传统饮食密切相关——在印度尤其是东部，烹饪时一直把姜黄作为香料。

香料，如迷迭香、肉桂，它们对食物的贡献远不止调色和调味。迷迭香中含有一种叫奎宁的植化素，有助于阻止中和致癌物和阻止正常细胞向癌细胞的转化。但是化疗时应该禁用迷迭香，因为它可能会降低化疗效果。

9. 海藻

海藻，也叫深海蔬菜，常见的有紫菜、海带、昆布、螺旋藻和红藻等。海藻可以通过排尿减轻体内的雌激素负担。海藻在中医上一直被用于治疗肿瘤，也是葛森疗法的重要组成部分。韩国的一项研究显示，每天摄入海藻类食品，可以使乳腺癌发病风险降低50%。

10. 可可

与浆果一样，可可粉也含有类黄酮和原花青素。可可粉含量超过70%的黑巧克力可以起到抗癌效果。

如何吃这些食物？

将食物作为药物，并意识到食物对身体的影响，是预防乳腺癌或康复的重要步骤。不过。你可能对如何调配这些食物感到有些手足无措。

其实，除了黑巧克力，满足每天能够摄取其他九种食物的最好方法之一是，把它们——连同坚果、黑胡椒、特级冷压初榨橄榄油、亚麻籽、香蕉（连皮，去掉黄色的表皮。香蕉皮不仅富含膳食纤维，还可以满足你对甜味的需求）——放进破壁机打成蔬果汁（奶昔）。我每天早上打1400～1600毫升的蔬果奶昔。当然，你可以从500毫升开始，逐渐增加到1000毫升以上。

我今天早上打的奶昔包含了这些食材：西兰花，胡萝卜，绿甘蓝，甜菜根，菠菜，洋葱，番茄，上海青，奶白菜，鸡毛菜，春笋，豌豆苗，迷迭香，生姜，香菇，昆布丝，姜黄粉，黑胡椒，橄榄油，亚麻籽，黑莓，猕猴桃，火龙果，香蕉，杏仁，核桃，榛子。

这种混合奶昔结合了完整的蔬菜和水果，最大限度地保留了食物的营养价值。不同食材中的关键营养素——植化素——经过榨汁后变得更有生物可利用性。这些关键营养素有数千种之，它们聚在一起活动，协同作用，远远超过单个成分的作用之和。

由于我们已经被环境污染包围，土壤已经变得贫瘠，不再像以前那样肥沃——富含各种矿物质，因此我会在榨汁时放入植物性矿物质等营养补充剂或者喝奶昔的同时服用一些营养补充剂，如维生素D、益生菌、β-胡萝卜素、维生素E和酵母硒等。

结 语

没有任何一种饮食方式可以适用于每个人，蔬果奶昔也一样。如果你没有肾脏疾病或重度糖尿病等疾病，你不妨买一台高质量的破壁机——功率至少750瓦，容量至少达到1600毫升以上，把奶昔融入你的每日饮食。

喝的时候，如果可以，最好带有对食物的感激之心，并想象它们进入身体后协同作用，为你编织起一副抵御疾病的强大网络。

【妇幼健康科普】