近年来，一种名为“轻断食”的饮食模式逐渐走入公众视野，其核心理念在于通过限制进食时间窗口，达到抗衰老、抗炎及体重管理的目的。

近日，一项最新研究发现， 过了下午5点后不再吃东西更合适，不仅能够促进新陈代谢，还能有效抗衰老和抗炎，为健康长寿提供了新的思路。

每天过了这个时间不再进食，抗炎又抗衰！

2024年11月18日，来自北京协和医学院、中南大学湘雅二医院以及南华大学衡阳医学院的科研团队联合发布了一项研究成果。

研究显示，遵循每日上午9点~下午5点进食，其余时间禁食的轻断食模式，不仅能够使96%的参与者实现体重减轻，平均减重幅度在2%~4%之间，且在整个限时饮食期间，体重呈现持续稳定的下降趋势。

更为引人注目的是，轻断食还显著提升了免疫系统的功能，使免疫系统呈现出更为年轻的状态，同时肠道菌群的构成也趋向年轻化。这一发现为轻断食的抗衰老和抗炎作用提供了有力证据。

少吃一点有什么好处？

少吃一点不仅关乎体重管理，更是全身健康的守护者。研究指出，适度限制饮食对多个器官系统均产生积极影响：

1.大脑更年轻：2024年《自然》子刊的研究揭示，饮食限制能激活OXR1基因，维持逆转录酶活性，从而延缓大脑衰老。

2.肝脏更年轻：《细胞·代谢》杂志2024年的研究指出，适当饥饿可有效预防脂肪肝、肝硬化，并阻断其向肝癌的转化。

3.细胞更年轻：2022年《科学》杂志的研究发现，简单的饮食减少即可改写衰老基因，延长寿命达35%，通过促进细胞自噬机制，清除老化细胞，保持细胞活力。

4.皮肤更年轻：2018年《细胞》杂志的研究显示，限制饮食摄入能延缓皮肤纤维细胞的衰老，而高脂饮食则加速这一过程。

5.血管更年轻：2022年《临床医学》杂志的研究表明，热量限制能改善动脉粥样硬化性心血管疾病、胰岛素抵抗及2型糖尿病的风险指标，尤其在超重男性和个体中效果更为显著。

如何才能做到“吃少一点，吃好一点”？

为了实践“吃少一点，吃好一点”的理念，以下九条健康饮食建议值得借鉴：

1.三餐能量均衡：早餐占30%，午餐40%，晚餐30%，确保全天能量分配合理。

2.江南饮食模式：增加粗粮，减少精制米面；使用植物油，低温烹饪；多吃白肉和豆制品，减少红肉摄入；蔬菜不限量，水果适量；适量坚果和奶制品；推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

3.优选天然食材：选择营养价值高、热量相对较低的食物，如全谷物、粗杂粮，避免高糖饮料。

4.低热量主食：三分之一的主食可替换为全谷物或粗杂粮，富含抗性淀粉和膳食纤维。

5.低脂肉类选择：优选鱼肉等低脂肪肉类，减少畜肉摄入。

6.蔬果充足：每日至少摄入一斤蔬菜、半斤水果，特别是水分高、热量低的蔬菜。

7.先素后荤：进餐时先食用蔬菜，主食选择粗粮杂豆，增强饱腹感。

8.小碗进食：使用小碗和小杯，有助于控制食量，减少热量摄入。

9.细嚼慢咽：每口食物多嚼几次，有助于消化，提升健康效益。

作者：大 V | 图源：图虫创意