这套HIIT训练仅需10分钟，不需要任何设备，但却足以让你气喘吁吁，不仅能燃烧全身脂肪，还能锻炼腹肌和大腿的肌肉线条，让皮肤更紧致。

训练包含热身和锻炼两个部分。

先做扭拳、侧弯和深蹲等热身动作，然后直接进入具有挑战性的动作，例如斜向仰卧起坐和平板支撑，以及静态分腿深蹲和折刀式等。

热身

每次正式锻炼前都要进行热身，不仅可以预热肌肉，为接下来的激烈运动做好准备，还能预防运动损伤。

每个动作持续做20秒，中间不休息。

1、扭拳

站立，双脚比肩宽，双手抬起放在脸侧，膝盖微弯曲，然后将手臂交叉，做出拳击动作，要专注于扭动核心。

2、侧弯

站立，双脚比肩宽，把手放到头后，然后左右侧弯身体，预热腹外斜肌。

3、深蹲

站立，双脚分开比肩宽，下蹲身体的同时，将双手交叉在胸前，保持身体平衡。

锻炼

热身完毕后，不休息，直接进入锻炼部分的动作，每个动作持续做40秒，然后休息20秒。

1、站姿抬腿

站立，双脚比肩宽，双手放到头后，做侧向抬腿卷腹，左右交替。如果肘部碰不到膝盖也没关系，要尽量将肋骨拉向髋部。

当膝盖抬到前面时，要用用力收缩腹部，呼气时，将肚脐拉向脊柱。呼吸很重要，不要憋气。

2、脚尖下蹲

站立，双脚并拢，抬起脚跟，做下蹲。如果觉得太难，也可以不抬起脚跟，或将双腿分开一点。

3、登山者

俯卧，做高平板支撑，然后左右交替抬起并扭转膝盖，做的时候臀部不要抬起，肩膀垂直在腕部上方，超级挑战腹部。

4、分腿蹲

站立，不要站得太宽，稍窄一点，一条腿在前，一条腿在后，重心在前面的腿上，然后开始上下蹲。

如果想增加难度，可以加跳跃动作，不加就如图所示，保持平静，具体取决于你的体能。

做完后，记得换另一条腿再做一遍。

5、平板跳

俯身，做高平板支撑姿势，然后双脚前后跳跃，可以对腹部和大腿进行双重挑战。

6、折刀式

仰卧平躺，双腿伸直，然后同时抬起双腿和双臂，让身体呈一个V字，先上升，然后再下降，觉得太难可以弯曲膝盖。

以上就是这套HIIT训练的主要动作，你可以根据需要，利用午间休息的碎片时间，选择其中几个动作，针对性地对腹部和双腿进行锻炼。

保姆版视频

当然，也可以专门抽出10分钟的时间，做所有动作。

为了方便大家练习，我们准备了保姆版中文配音视频，直接跟着做就行，无需费脑编排动作，男女都能练。

每周训练3次，两次训练之间应至少间隔1天，以给肌肉恢复生长的时间。每次根据个人能力，跟着视频训练1-2遍。

如果你的能力很强，跟着视频练完两遍后，仍旧意犹未尽，也不要继续做第三遍。

HIIT的目的就是利用最少的时间，燃烧最多的脂肪，而且在锻炼后，身体会在72小时持续燃脂，真正让你实现“躺瘦”。