为了追求健康长寿，有些人会选择一些保健品，然而这并不值得推崇。与其花大价钱去买保健品，不如花时间好好规划一下自己的饮食。有研究证明：只要饮食稍微做一个改变，多吃一些这种食物，就能延长寿命！

一个饮食的小改变，显著延长寿命！

2024年1月，《美国临床营养学杂志》发表的一项研究显示， 多吃植物性蛋白质能延长健康寿命。与吃得较少的人相比，中年时吃较多植物性蛋白质的人，晚年健康长寿的可能性更高。 ①

该研究涉及4万多名年龄在38~59岁之间的参与者，通过分析参与者的蛋白质摄入数据，得出了几个重要结论：

（1） 植物蛋白的摄入量与延长健康寿命相关，每增加3%的能量摄入，晚年健康衰老的可能性增加了46%。

（2） 摄入更多的植物蛋白，还与更低的慢性病风险相关，认知和心理健康状况下降的概率也显著降低。

研究人员认为，植物蛋白与心脏代谢疾病的重要危险因素有关。植物性食物有助于降低坏胆固醇水平、降低血压和胰岛素敏感性，并降低促炎标记物的水平。因此，摄入更多的植物蛋白有助于改善心血管健康和降低慢性病风险。

值得一提的是，还有研究也强调了植物蛋白的好处，明确可以延长寿命！

2024年2月，在《自然》子刊《自然食物》上发表的一项研究显示， 用植物蛋白食品替代红肉和加工肉类、乳制品，可以降低慢性病风险，从而延长寿命。 ②

如果一个人的饮食中50%的红肉和加工肉类被植物蛋白食品所取代，他们的预期寿命可以延长近九个月，这是因为慢性疾病的风险降低了。

当按性别分开分析时，男性通过做出这种饮食转变将获得更多益处，预期寿命的延长是女性的两倍。

因此，在一日三餐中多吃点植物蛋白，就能延长寿命！

这种优质植物蛋白，一定要吃够！

对于补充植物蛋白质的食物选择，大豆排在第一名！

大豆中的蛋白质含量高达35%左右，吸收率能达到0.9以上，与肉类蛋白、鸡蛋中蛋白质的吸收率基本相当。 大豆属于最接近肉类，可以替代肉类使用的植物蛋白。

同时， 豆浆、豆腐、豆干、豆皮等经过加工后的豆制品，含有更丰富的优质蛋白，吸收率也更高，和肉蛋奶也非常接近甚至可以完全代替。 ③

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周食用105～175克大豆，每天15～25克。

大豆可以被制作成种类繁多的豆制品，如豆浆、豆腐、香干、千张、豆腐脑、豆腐皮等等。如果按蛋白质含量来换算，50克大豆相当于北豆腐145克、豆浆730克、豆腐干110克、内酯豆腐350克、豆腐丝80克。

《中国居民膳食指南》图

豆制品的烹饪方式多样，因此日常生活中我们可以换着花样吃，以达到每日推荐量。这样既品尝了美味，又能满足我们的营养需求。

豆制品，被很多人误解了！

1. 吃豆制品容易患乳腺癌？——错

无论是在人群还是在实验室中的研究，都不支持这个观点。在人群中的研究说明， 豆制品的摄入量与乳腺癌的发病风险成反比。而且对于乳腺癌患者的预后来讲，食用较多豆制品与少量的人群相比，乳腺癌复发转移死亡的风险都较低。 ④

2. 肾病患者不能吃豆制品？——错

过去的观念认为肾病患者不应食用豆制品，其实是误区。越来越多的临床和实验研究证实，大豆蛋白同样是优质蛋白，并且可以减轻肾脏高滤过状态；用适量的大豆蛋白代替动物蛋白，对肾功能具有保护作用。

国家卫生健康委发布的《成人慢性肾脏病食养指南（2024版）》也明确指出，植物性食物更有利于减轻肾脏的负担，可选择大豆及其制品如豆腐、腐竹等作为蛋白质和钙的重要来源。

肾病患者每天大豆的摄入量尽量不超过20克，即：黄豆或黑豆（干）20克=北豆腐60克=南豆腐110克=豆腐丝30克=豆腐干45克=豆浆290毫升。 ⑤

3. 痛风不能吃豆制品？——错

近年大规模随机的临床试验结果已推翻了过往研究， 连续6个月摄入豆制品人群的血尿酸水平反而下降，这可能是由于豆制品中蕴含的大豆异黄酮抑制了尿酸的形成。

此外，植物蛋白无论嘌呤含量多少都被证实可以增加机体排泄尿酸，所以豆制品非但不会诱发痛风，还是高尿酸血症的保护性膳食因素。

对于仍对豆制品中嘌呤含量有所担忧的患者，可以选择嘌呤含量较低的豆制品进行食用，例如豆干、豆腐、豆浆。 ⑥

4. 儿童吃豆制品会性早熟？——错

到现在为止， 还没有直接证据证明儿童食用豆制品会引起性早熟。

豆制品中含有的植物雌激素，与真正的雌激素仍然有较大的区别，且豆制品植物雌激素含量较少，儿童日常摄入大豆数量十分有限，并不会引发性早熟。 ⑦

本文综合自：

①KoratAVK, Shea MK, Jacques PF, et al. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses Health Study cohort. Am J Clin Nutr, January 17, 2024.

②Auclair, O., Eustachio Colombo, P., Milner, J. et al. Partial substitutions of animal with plant protein foods in Canadian diets have synergies and trade-offs among nutrition, health and climate outcomes. Nat Food 5, 148–157 (2024).

③2023-7-20CCTV生活圈《植物蛋白哪种更优质？》

④2020-10-30复旦大学附属肿瘤医院《【辟谣】食用豆制品增加乳腺癌患病风险？这个谣言！别再传了！》

⑤2022-06-25中山一院《肾病患者可以食用豆制品吗？》

⑥2024-05-18暨南大学附属第一医院《全民营养周 | 高尿酸患者不能吃豆制品？收好营养医生这份饮食建议》

⑦2024-05-22四川省肿瘤医院《吃豆制品会性早熟或致癌？男性不宜多吃？该了解真相了》

来源：健康时报