早睡早起VS越晚越精神，你属于哪种人？

近日，在欧洲糖尿病研究协会（EASD）年会上，荷兰莱顿大学医学中心团队公布了一项新研究：“夜猫子”人群患2型糖尿病的风险会显著增加。

《生命时报》结合新研究解读，并提醒你生物钟紊乱的后果。

夜猫子更易得糖尿病

莱顿大学医学中心杰罗恩•HP•范德维德博士带领团队，对5026名荷兰参试者的睡眠习惯和健康状况进行了深入分析。

他们根据参试者的睡眠时间，计算出睡眠中位数（MPS，指睡眠时间的中间点， 如晚上11点睡觉、早上7点起床，中位数为凌晨3点），并据此将所有人作息分为晚睡型、正常型和早睡型。

其中，晚睡型是指MPS在凌晨4点以后（如凌晨1点睡觉、早上9点起床）；正常型MPS为凌晨2点半到4点（如晚上10点半睡觉、早上6点半起床）；早睡型MPS为凌晨2点半前。

平均6.6年的追踪随访显示， 晚睡型作息的人相比正常作息的人，患2型糖尿病的风险高出46%；

晚睡人群的体重指数（BMI=体重/身高的平方）比正常作息者高出0.7千克/米2，腰围粗1.9厘米，内脏脂肪多7厘米2，肝脏脂肪含量则高出14%。

夜猫子人群的体重指数和腰围普遍较大，内脏脂肪和肝脏脂肪含量也较高。

专家分析认为，夜猫子人群的体脂含量较高，尤其是内脏脂肪和肝脏脂肪的堆积，可能是导致其糖尿病风险增加的主要原因。

生物钟一乱，全身都生病

浙江大学第一附属医院全科医学科主任医师任菁菁介绍，生物钟是生物体内的时间控制系统，在维持机体生理功能方面很重要。

不顺应生物节律，就会引发生物节律紊乱，可能导致身体的许多病理变化，增加疾病风险。

糖代谢紊乱

生物钟广泛参与了对糖代谢相关基因的调控，胰岛素对维持睡眠期间恒定的葡萄糖水平起到重要作用。

研究表明，常上夜班的人睡眠时间减少会导致葡萄糖耐量降低，胰岛素不敏感则会导致体重上升。

睡眠紊乱

睡眠节律紊乱不仅会让人感到疲惫、效率低下，精神难以集中，还可能导致注意力、记忆力和决策力等认知行为的改变。

心脑血管疾病

根据人体生物钟节律，清晨血压骤升、血液黏稠度最高，容易发生心脑血管意外，而生物钟紊乱会加重心脑血管意外的发生。

神经系统疾病

如果睡眠受到打扰或缺乏高质量深度睡眠，淀粉样蛋白含量水平会显著升高，这与阿尔茨海默症有关。

恶性肿瘤

乳腺癌和前列腺癌与激素调节相关，常上夜班的人此类癌症发病率更高；有转移性乳腺癌的病人若存在生物节律紊乱，会比生物节律正常的病人更早亡。

拨回紊乱的生物钟

所有的钟表都能调整时间，生物钟也一样。

光线是影响昼夜节律的最强因素之一，充分利用光照，沿着正确方向即可“拨动”你的生物钟。

尽量按时睡觉起床

建议“顺时而动”，白天多晒太阳，晚上避免强光刺激。

尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床，有助调整昼夜节律。

睡前远离强光

睡前半小时应远离电脑和手机屏幕，可以在房间安装遮光窗帘，也可选择戴眼罩睡觉。

养成“见床就困”的习惯

告诉自己，床只用来睡觉，不要在床上做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。

可以先在沙发、客厅等区域活动，等真觉得累了再上床睡觉。

调整睡眠温度

身体核心温度需要降低一些去启动睡眠、保持睡眠状态，这就解释了为什么卧室凉爽时会比高温时更容易入睡。

对大部分人来说，25℃左右是理想的睡眠温度。

白天适度“放电”

适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力，白天多增加户外运动和多吃果蔬，也有利于生物钟和新陈代谢的调整。

有午睡习惯的失眠患者，尽量将午睡时间控制在20~30分钟。

学会自我放松

睡前可进行深呼吸、冥想、瑜伽、泡脚等放松身心的活动，减轻压力和焦虑。

要对付短暂的生物钟变化，比如需要倒时差，可尝试在飞行时白天戴一个眼罩，夜晚减少睡眠，以提前适应新时区的光线接触；