减重一族常常为食物的卡路里含量而殚精竭虑，然而，卡路里含量只是近似估值，精确计算往往困难重重，过度计较还会徒增压力。别担心，这里有一种更简单实用的方法 —— 用手掌来 “安排” 每日饮食。

你是否还在为计算卡路里而烦恼？是否还在不停地查看每种食物的卡路里数值？快来学习这个简单的计算方法吧，让手掌帮你确定每顿饭的合适食量，轻松享受减肥过程。

一、蛋白质：掌心量

蛋白质的摄入量男女有别，男性为 2 个掌心，女性为 1 个掌心，其体积与掌心大小和厚度相当。

一般而言，成年人每天摄入 60 - 80 克蛋白质基本能满足身体需求。三餐理想的总热量比例为 30：40：30，每顿饭中蛋白质约占 15%。尤其要注意早餐对蛋白质的充分摄取，早餐和晚餐的蛋白质摄入量约为 18 - 24 克，午餐约为 24 - 32 克，不必过于精确计算。

在选择优质蛋白质食材时，通常动物蛋白质的营养价值高于植物蛋白质。以下是每 500 克所含蛋白质丰富的食品：

1. 肉食类：猪肉 84.5 克，牛肉 100.5 克，猪肝 100.5 克。
2. 蛋类：鸡蛋 63.5 克，鸭蛋 63 克。
3. 鱼虾类：鲤鱼 88 克，草鱼 83 克，海虾 80 克。
4. 米面类：小麦粉 60.5 克，大麦 50 克，玉米粉 42.5 克。
5. 豆类：绿豆 11 克，赤小豆 108.5 克，黑豆 249 克。
6. 蔬菜类：黄花菜 70 克，海带 41 克。

总体来说，大豆蛋白质营养良好，和动物蛋白（奶、鸡蛋和肉类）都属于优质蛋白质。

二、蔬菜：两手抓

蔬菜摄入量男女不同，男性每餐为 2 拳，女性为 1 拳，蔬菜的厚度和直径与拳头相当。

两手能抓住的菜量约 500 克，成年人每天食用 500 - 1000 克蔬菜即可满足一天需求，这里的蔬菜指低碳水化合物蔬菜，如豆芽、卷心菜、白菜等。

优质蔬菜食材推荐如下：

1. 含碳水化合物 1 - 3% 的蔬菜：绿豆芽、萝卜、大白菜、酸菜、小白菜、油菜、菠菜、空心菜、生菜、莴笋、莴笋叶、茴香、香菜、芹菜、韭菜、青蒜、蒜黄、茭白、南瓜、西葫芦、苦瓜、冬瓜、西红柿、黄瓜、蒿子杆、柿子椒。
2. 含碳水化合物 4 - 6% 的蔬菜：白萝卜、扁豆、小葱、大葱、圆白菜、木耳菜、雪里蕻、菜花、丝瓜、茄子、尖辣椒、豇豆、芹菜叶、蒜苗。
3. 含碳水化合物 7 - 9% 的蔬菜：胡萝卜、卞萝卜、玉兰片、葱头、毛豆、苋菜。

三、碳水化合物、水果：拳头量

碳水化合物摄入过多易导致热量堆积转化为脂肪，过少则无法满足一天的能量消耗。其实，根据拳头大小就能确定一天所需碳水化合物的量。

成年人一天摄入相当于自身拳头大小的淀粉类食物，即可满足碳水化合物的需求。水果的摄入量为一天一个拳头大小，建议多种水果搭配，营养更全面。

一般来说，每天至少摄入 50 - 100 克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症，每顿饭理想热量比例中碳水化合物约占 65%。按此比例，早餐和晚饭应摄入 15 - 30 克，午餐摄入 20 - 40 克。

优质碳水化合物食材推荐：

1. 燕麦：属于低血糖食物，富含水溶性膳食纤维，其复杂的典型形态能缓慢释放能量，维持长时间动力，燕麦粥是理想早餐。
2. 番薯：高纤且碳水化合物复杂，丰富的 β - 胡萝卜素、铁质以及维生素 C 和 E，是优良的碳水化合物来源。
3. 藜麦：除碳水化合物外，还含有优质脂肪和完整蛋白质，是低血糖食物，富含高纤维素、维生素和矿物质。
4. 糙米：保留了皮层、糊粉层和胚芽，比白米富含更多维他命、矿物质和纤维，因其粗糙性，升糖指数（GI）值不高。
5. 豆类：高纤维能增加饱腹感，富含蛋白质和复杂碳水化合物，能量释放缓慢。
6. 全麦面包：“100% 全麦吐司” 用真正的 “全小麦粉” 制作，保留了小麦的所有营养，包括麦麸皮、胚芽、胚乳，血糖值低且营养价值高。

四、脂肪量：拇指尖量

脂肪摄入量男女也有差异，男女每餐分别为 2 个拇指和 1 个拇指大小。需要注意的是，脂肪不仅存在于食用油和肉类中，零食、坚果中也含有一定量的脂肪。

每顿饭理想热量比例中脂肪约占 20%，一般正常人应摄入的脂肪在 50 - 80 克之间。按理想比例计算，早餐和晚餐约摄入 15 - 24 克，午餐约摄入 20 - 32 克。

优质低脂食材推荐：

1. 肉类：牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉。
2. 鱼类及其它海产品：鲤鱼、鲟鱼、比目鱼、蛤肉、蟹肉、虾、牡蛎。
3. 蔬菜：芦笋、茄子、鲜扁豆、莴苣、豌豆、土豆、菠菜、南瓜、西红柿、卷心菜、花椰菜、黄瓜、绿辣椒、胡萝卜、白萝卜。
4. 水果：所有的水果及果汁（新鲜的、罐装的或冰冻的均可）。
5. 乳制品：脱脂牛奶（鲜奶或奶粉）、人工奶油、家用奶酪。
6. 面包和谷物等：大米、面包、通心粉、咸苏打饼干、玉米粉。
7. 调味品类：蜂蜜、果酱、番茄酱、生姜、芥末、咖啡、茶。

除了控制食物摄入量，吃饭顺序也大有讲究。

顺序一：先吃蔬菜

蔬菜热量密度低、富含膳食纤维，含有丰富的维生素、矿物质和有助于预防疾病的 “植化素”。烹饪蔬菜时尽量采用焯水的方式，避免放太多油或肉燥。

顺序二：喝汤

吃完蔬菜后喝汤，能增强胃中的饱腹感。减肥期间，应尽量选择清汤，避免浓汤。

顺序三：吃富含蛋白质食物

此时胃已接近半饱，可以吃一些高蛋白食物来满足每日蛋白质需求，这些食物最好采用卤、蒸、炖的烹饪方式。

顺序四：吃米饭

这时不会感觉很饿，就不会过量摄入高淀粉食物，少量白饭即可。若能将白米饭换成五谷饭或糙米饭，对体重控制更有帮助。