锻炼可能会让你加速衰老！这4种运动方式很伤身，劝你尽早放弃
58岁的张阿姨一直没有运动习惯，在好姐妹的鼓动下，刘阿姨也加入了健步走的行列。后来刘阿姨还喜欢上了瑜伽、广场舞、游泳……有时候甚至白天游泳，晚上跳舞，运动行程满满。
但不久前，刘阿姨遇到了新麻烦：上个月运动后，她出现双下肢肌肉酸痛，休息一周后不见改善，甚至疼痛加重，连走路都困难。
不仅如此，刘阿姨还出现了茶色小便，意识到情况不对，她赶紧到医院就诊。
经过门诊急查，刘阿姨的血肌酸激酶高出正常值的3倍，肾功能尚正常，被确诊为“横纹肌溶解症”。幸好经过一系列的治疗后，刘阿姨的症状很快缓解，现在已经行动自如。
一、最新研究：运动虽好，但过量反而加速衰老
众所周知，长期坚持运动锻炼，有益身体健康。近日，哈佛医学院的一项研究，也给出了有力证据。
发表在 Science 子刊上，来自哈佛医学院 Diane Mathis 团队，就运动有益于身体健康的微观分子机制进行阐明。
该研究发现，运动的一些益处是源于免疫系统。在运动期，调节性T细胞会抵御运动引起的炎症并增强耐力。同时免疫细胞还可以降低干扰素水平，防止肌肉损伤，抑制炎症反应。
坚持运动能给身体带来哪些反馈呢？
心肺功能增强：通过运动可以增强呼吸肌的肌肉强度和力度，使心脏搏动更加有力和规矩，同时保证心脏泵血的节律和效率，使我们的心肺功能会变得更强。
骨骼肌肉有力：经常运动可以改善骨的血液循环，使骨质提高；增加关节面软骨和骨密度的厚度，使关节周围的肌肉发达；增加关节稳固性，提高关节灵活度。
认知能力提高：英国长达10年的研究发现，有规律的运动可以防止认知能力下降。
变得更瘦更美更快乐：运动后身体变得轻盈，心情改善，同时运动还可以加速热量燃烧，有利于全身骨骼肌系统强健，伸展体态、挺拔身姿，让人看起来更有气质。
但有最新研究发现，运动过量反而加速衰老。
由芬兰于韦斯屈莱大学的研究人员发表在 medRxiv 上的一篇研究，通过问卷调查形式，分析了芬兰双胞胎队列（FTC）中22750名参与者。
最终结果发现：与中等运动到活跃运动水平的参与者相比，久坐、高度运动水平参与者生物衰老更快，高度运动的人比中等运动的人生物学年龄衰老1.3年，比活跃运动的人衰老1.8年。
二、4种运动很伤身，还会加速衰老
锻炼好处虽多，但如何正确锻炼未必人人知道。一些错误的锻炼方法，反而会让运动效果大打折扣，甚至会影响身体健康。
1、身体姿势差
不正确的运动姿势会破坏脊柱，导致体态不良，以及可能带来肌肉拉伤等。
2、只做有氧运动
虽然有氧锻炼可以立竿见影，但只进行有氧锻炼是无法保证肌肉和骨骼的训练。还要结合力量运动，才可以不断燃烧热量，同时有助增强肌肉力量。
3、忽视高强度间歇式锻炼
发表在《细胞代谢杂志》上的一项研究发现，有高强度间歇式锻炼的老人，线粒体性能提高了69%，可改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病的风险。
4、锻炼太密集
每天长时间、剧烈的运动，反而会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高，使皮肤弹性下降，让皮肤治疗变差。
三、50岁后，是运动好还是静养好？
步入中年，到底做什么运动，怎么做运动更有利于“养生”？
2022年，美国国家癌症研究所 在《衰老与身体活动杂志》上发表了一项研究，通过对27万名平均随访12年的老年人进行综合分析，结果发现：
- 只要运动时间够，不管什么运动，都可以降低死亡风险。
- 挥拍打球类运动在预防早逝方面特别有效，可以降低16%的死亡风险，27%的心血管疾病死亡风险。
但不少老年人可能不懂应该如何掌握运动量的分寸，认为运动量越大越健康，其实这是错误的，老年人在运动时应注意好以下几点：
首先可以逐渐增加运动量，根据自己的身体情况，遵循逐渐增加运动强度和时间的原则，避免过度运动。
还要注意听从身体信号，当感觉到劳累时，应给予充足的休息和恢复时间。
同时，不要仅依赖某一样运动，应尝试多种不同的运动方式，使身体全方位都得到锻炼。
若是对运动量和方式感到困扰，不清楚怎么选择，也可以在咨询专业的运动教练或医生后，按照科学规划，进行运动锻炼。
锻炼时，同时要避开这几个误区——
误区1：运动量越大越好
运动不可过量，超强度运动容易使心跳和呼吸显著加快，耗氧量增加。这样的情况下，一方面容易增加心脏负担，引起心脏缺血，诱发猝死；另一方面还会增加器官负荷，肌肉劳损，加速机体衰老。
误区2：每天锻炼绝对必要
有人认为锻炼要想达到效果，就必须天天坚持，一天不锻炼，就失去运动的意义。其实，锻炼的频率要考虑到锻炼者目的、年龄、体质等方面。
若以健身为目的，不需要过于频繁，每周锻炼3-4次即可，过于频繁容易引起慢性疲劳，反而不利于身体。
误区3：健身方法越多越好
运动虽然要多样化，但要针对性选择，而不是盲目的认为越多越好。对于中老年人而言，器官功能逐渐衰退，并不适合强度过高的运动，对于患有慢性病的人，最好是在医生指导下进行1-2个项目。
运动锻炼大有讲究，“盲练”不仅不会提高身体素质，反而会让身体受伤。运动一定要量力而行，即便是一些简单的手脚运动，只要动起来，就会对身体起到锻炼效果。
参考资料：
[1]《生命在于运动：Science子刊封面论文证实，运动带来是健康益处源于免疫系统》. 生物世界 .2023-11-26
[2]《锻炼可能会让你加速衰老！这6种方式劝你放弃》.CCTV生活圈 .2021-08-30
[3]《长期静养与天天锻炼的人，谁更长寿？》. 家庭医生在线. 2023-07-29
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