最近1个月，为了减肥，45岁的刘先生（化名）每天雷打不动晨跑5公里，没想到，上周他的腿突然疼得连路都走不了，紧急前往医院求救……

福州市第二总医院关节外科翁绳健主任医师接诊发现，刘先生右膝关节少量积液，内侧半月板后角已经损伤，属于膝关节早期退变。而这次发病的罪魁祸首，正是他盲目跟风的长跑。

跑步时，膝关节承受的压力是体重的4倍

刘先生身高175cm、体重达95公斤，于是，他决定通过长跑减肥，万万没想到，才坚持1个月，右膝就开始隐隐作痛，直到上周疼得连路都走不了。

翁绳健介绍，跑步时，膝关节承受的压力是体重的4倍。像刘先生这样的体重，单膝瞬间要承受近400公斤的压力，膝盖里的软骨和半月板根本“扛不住”。

翁绳健解释，肥胖人群运动时，膝盖特别容易受伤，主要有以下3个原因：

1.体重越大，膝盖压力越大：体重每多1公斤，关节就得多“背”3-4公斤压力。

2.肌肉没力气，缓冲跟不上：多数胖友长期缺乏运动，膝关节周围肌肉力量弱，无法有效缓冲运动的冲击力。

3. 炎症“加速磨损”：肥胖者体内的一些炎症因子会刺激关节滑膜，让软骨磨损得更快。

胖友运动记住3个原则

为此，翁绳健建议，胖友运动记住3个原则：

先选“零负担”运动，给膝盖减减压，优先选对关节压力小的运动，比如：

游泳/水中漫步：水的浮力能减轻90%的体重负担，推荐自由泳、仰泳，每次 30-45分钟，每周 3-4次；

骑自行车：选卧式或立式自行车，调好座椅高度（脚踩踏板时膝盖微弯），每天骑 20-30分钟；

椭圆机/划船机：椭圆机选后驱式，划船机选坐姿，减少膝盖受力。

再练肌肉，给膝盖“搭支架”。膝盖周围肌肉强了，才能更好地保护关节，试试这3个动作：

直腿抬高：平躺勾脚，抬腿至45°，保持5秒再放下，每组15次，每天3组。

改良版靠墙静蹲：背部贴墙，膝盖弯曲不超30°，每次坚持30秒，休息1分钟，重复5次。

弹力带抗阻训练：用弹力带做侧抬腿、后抬腿，增强臀部肌肉。

合理饮食+科学运动。健康的减重速度是每周不超过体重的0.5%（比如95公斤的人，每周减475克以内）。平时多吃鸡蛋、瘦肉、鱼虾等优质蛋白，少吃甜食和油炸食品，帮身体“轻装上阵”。

运动时若遇到下面任何一种情况

别硬扛，及时前往医院↓↓

1.关节疼痛持续超过2小时；

2.活动时关节“卡住”或突然“打软腿”；

3.早上起来关节僵硬超过30分钟；

4.膝关节红肿发热。

专家提醒，胖友运动别心急，建议先通过调整饮食降低 5%-10%的体重（比如 95公斤的人先减4.75-9.5公斤），再慢慢加入低冲击运动。如果出现膝盖疼痛，先到医院评估关节状态，别盲目跟风“网红运动”。