辛苦减重后，要想不反弹，需牢记以下几点。首先，保持规律的饮食，控制热量摄入但不可过度节食，保证每日营养均衡，多吃蔬菜、水果和优质蛋白质。其次，坚持适量运动，如每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，以及结合力量训练，增强肌肉量，提高基础代谢率。再者，养成良好的生活习惯，保证充足睡眠，避免熬夜，因为睡眠不足会影响激素平衡，导致体重上升。最后，要保持积极的心态，不要因为短期的体重波动而放弃，持之以恒地坚持健康的生活方式，才能真正做到减重不反弹。

　　在临床营养科的日常工作中，我们见到了不少减重后又反弹的案例，其中一位减重者令人印象深刻。她姓刘，今年25岁，身高163厘米，之前的体重一直在65千克左右徘徊。刘女士曾多次短期尝试各种减肥方法，但收效甚微。工作后，她下定决心节食减肥，每天只吃一些水煮蔬菜和少量鸡胸肉，在坚持3个月后，她的体重成功下降到55千克。达到预期体重后，刘女士又恢复了正常饮食。然而，没过多久，她的体重就开始迅速反弹，甚至上升到67千克，比减重之前还要重。她感到非常沮丧和困惑，不明白为什么辛辛苦苦减掉的体重就这么回来了。

　　减重为何容易反弹

　　2024年11月，《自然》杂志发表的一项研究结果显示，即使大幅减重后，身体的脂肪细胞仍携带了对肥胖的“记忆”。这一发现或许解释了为何人们成功减重后仍很难维持体重。针对刘女士，我们先来分析一下她恢复正常饮食后体重快速反弹的原因。

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　　能量消耗适应性下降

　　一个人严格控制饮食时，身体为了适应低能量摄入，会自动降低基础代谢率，以减少能量消耗，维持相对平衡。极端节食会导致肌肉量流失显著，基础代谢率降低。

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　　脂肪细胞对肥胖的“记忆”

　　截至目前，针对脂肪细胞对肥胖“记忆”的持续时间，研究者尚未给出确切答案。它可能存在一个特定的时间窗口，也可能会一直持续下去。

　　03

　　社会和心理因素

　　刘女士在节食减重期间，一直压抑着自己的食欲，但这种对食欲的克制很难长期维持，一旦达到目标体重，就可能放松要求，甚至引发补偿性暴食，从而导致体重迅速反弹。

　　反弹的体重都是脂肪吗

　　在减重过程中，人体的肌肉、水分会和脂肪一起减少。大量临床研究发现，降低能量摄入的减重分为两个时期。前期体重快速下降期，减掉的体重主要成分不仅是脂肪，还包括水分和肌肉。后期体重维持期，体重下降速率减慢，但减掉的更多是脂肪。而在体重反弹期，脂肪增加得更快。也就是说，即使反弹后的体重和减重前一样，体脂率很可能会更高。

　　其实，减重反弹对身体危害很大。首先，反弹会影响人体代谢功能。多次减重和反弹会导致基础代谢率下降，进一步加重肥胖问题。其次，研究显示，体重波动大的人，患心血管疾病的风险比体重稳定者更高，反复的体重波动甚至比持续肥胖更危险。再次，减重失败和体重反弹会给减重者带来巨大的心理压力，反复减重失败可能引发焦虑、抑郁等心理问题。

　　来源：《大众健康》杂志

　　作者：华中科技大学同济医学院附属同济医院临床营养科营养师 孙洁 主任医师 姚颖

　　审核：国家健康科普专家库成员、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 于康