高考考生营养计划来了！这对于即将奔赴考场的学子们至关重要。早餐要保证丰富多样，如一杯牛奶、一个鸡蛋、一片全麦面包，提供优质蛋白质和碳水化合物，开启活力一天。午餐则需注重荤素搭配，一份瘦肉、一份蔬菜、一碗米饭，满足能量需求。晚餐适量减少碳水摄入，增加一些富含维生素的蔬果，如苹果、西兰花等，帮助舒缓神经。此外，还要保证充足的水分摄入，多喝白开水，避免饮用过多含糖饮料。合理的营养计划能为考生提供坚实的身体基础，让他们在高考中发挥出最佳水平。

高考不仅是一场知识的比拼，也是一场心理和体力上的较量，科学饮食、稳定心态尤其重要。怎么吃、吃什么才能够为大脑提供充足而持久的能量促进高效思考，从而发挥最佳水平？3日，记者就此采访福州市第一总医院临床营养科主治医师赵曦乐，为高考学子送去营养套餐。

考前饮食牢记四要点

保持日常饮食习惯，避免突变。不要尝试陌生食物或补品，避免肠胃不适或过敏风险；以清淡、易消化食物为主，忌辛辣、油腻、生冷，减少肠道刺激。

三餐规律，少食多餐。早餐要吃好（占全天能量30%），午餐吃饱（40%），晚餐适量（30%），可增加1~2次加餐（如坚果、酸奶）。

注重食品安全。避免外卖或路边摊，保证食材新鲜。

切忌过度强调营养。压力下食欲下降，勿强迫进食，可加用流质食物，如五谷米糊等。

考前一日三餐应该如何科学搭配？

三餐搭配公式：优质碳水+优质蛋白质+优质脂肪+膳食纤维。

早餐示例：燕麦+牛奶+水煮蛋+清炒时蔬或全麦三明治（夹蔬菜、鸡蛋）+无糖豆浆。

午餐示例：糙米饭+清蒸鲈鱼+西芹炒山药+西红柿蛋花汤或荞麦面（配鸡胸肉、黄瓜丝）。

晚餐示例：小米南瓜粥+虾仁炒芦笋+凉拌豆腐或杂粮馒头+口蘑蒸牛肉+蒜蓉空心菜。

加餐（上午10点/下午4点）示例：原味坚果（5颗~6颗）+酸奶或一小块黑巧克力（85%可可）或水果（4两）。

这些关键营养素必不可少

优质碳水化合物——大脑能量来源。复合碳水（4~6两/日）：燕麦、糙米、全麦面包、红薯。

简单碳水：香蕉、葡萄干（快速供能，适合考前1小时少量食用）。

蛋白质——帮助细胞修复、提高免疫功能。动物蛋白：鸡蛋（1个/日）、瘦肉（包括禽畜类及水产类）（2~3两/日）、牛奶（500ml/日）（若考生乳糖不耐受，可食用无乳糖牛奶或豆浆）。

植物蛋白：大豆及大豆制品，如黄豆、豆腐、豆浆。

Omega-3与抗氧化物质——保护脑神经。三文鱼、鲭鱼、亚麻籽油富含DHA；蓝莓、核桃、黑巧克力含抗氧化物质。

B族维生素与矿物质——稳定情绪。深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）、瘦肉、肝脏富含维生素B族；香蕉、杏仁、黑芝麻富含镁、钾元素。

四个事项要注意

慎选提神饮品

饮水适量：高考期间正值天气炎热，可以适当增加水分摄入，少量多次。考前1小时减少饮水。

提神饮品慎选：青少年身体敏感度高，突然服用过量的咖啡因或喝含较多咖啡因的功能性饮料、甜饮料及浓茶均有可能造成身体不适，如尿频等，影响考生的正常考试。

失眠调理：睡前1小时喝温牛奶。

女生生理期：提前补充高铁食物，如红肉、猪肝、动物血制品，避免进食生冷食物。

（记者 林文婧 通讯员 陈文璇）