对心血管健康的维护，不仅是吃药，更要在你的一餐一饭里。

美国的得舒饮食（DASH Diet）和欧洲的地中海饮食，对心血管健康的好处被广泛认可。 但咱们的“中国胃”，对国外的饮食方式总有些难以接受。

而传统中餐虽美味无二，但咸、辣、鲜、香的口味，可能增加高血压、心脏病和中风的风险。

所以，专家们经 临床试验推出了心脏健康饮食方案CHH Diet（Chinese Heart-Healthy Diet）。 首次证明调整后的 中餐对心血管健康也有明显好处。

在这个饮食方案中，你熟悉的宫保鸡丁等家常菜，都能找到更健康的做法。那还等什么，快来！

▍“中国心脏健康饮食”，吃4周即可降血压？[1]

2022年，《循环》杂志上发表了“中国心脏健康饮食”（ CHH ）研究。北京大学的武阳丰教授等研究者邀请了北京、上海、广州和成都4个城市的265名参与者，他们的血压在130到159 mmHg之间。随机分成两组，135人吃“中国心脏健康饮食”饮食，130人吃平常的饮食。

开始试验后，全部先吃1周的普通家常菜进行适应。1周后随机分两组，一组继续普通家常菜，一组换成“中国心脏健康饮食”，持续吃4个星期。研究者设计了有助于心脏健康的4种中国菜：有鲁菜、淮扬菜、粤菜和川菜。

“中国心脏健康饮食”饮食和普通中餐的区别是，减少了盐的摄入量，从每天6克减少到3克。同时减少了11%的脂肪摄入，增加了4%的蛋白质、8%的碳水化合物，还增加了钾、钙和膳食纤维。

研究结果显示，经过28天的饮食干预，普通饮食组的收缩压和舒张压分别平均下降了5.0 mmHg和2.8 mmHg，而“中国心脏健康饮食”饮食组的收缩压和舒张压 分别平均下降了15.0 mmHg和6.7 mmHg。

也就是说，“中国心脏健康饮食”饮食饮食组的 降压效果比普通饮食组多了10/3.8 mmHg，效果堪比降压药物。

研究人员估计，如果能长期坚持这种中国心脏健康饮食，可以减少20%的心脏病发作风险，减少28%的心力衰竭风险，以及减少13%的各种原因导致的死亡。

不同的菜系对血压的影响差不多，参与者也觉得这些菜很好吃，在口味上没有差别，成本也相近。

而且，两组都没有出现不良事件，饮食干预也没有引发任何不良反应，大家也可以试试效果。

▍“中国心脏健康饮食”，菜单在这里[1-2]

“中国心脏健康饮食”，只需在日常生活中注意以下几点：

1. 减少盐的使用：做菜时尽量少放盐，可以用香料和柠檬汁等替代品增加食物的风味。

2. 增加蔬菜水果的摄入：每天至少吃5种不同颜色的蔬菜和水果，这样能摄入更多的营养素。

3. 选择全谷物：将白米饭换成糙米饭，将普通面包换成全麦面包。

4. 优质蛋白：多吃鱼、豆类和瘦肉，减少红肉和加工肉类的摄入。

5. 健康烹饪：少用煎炸，多用蒸煮，减少用油。

以下是鲁菜的菜单对比：

案例一：高血压管理

65岁的王阿姨退休后一直在家带孙子。长期的高盐饮食让她的血压居高不下，医生建议她尝试 “中国心脏健康饮食”。经过3个月的坚持，她的血压从150/95 mmHg降到了130/85 mmHg。

案例二：糖尿病管理

45岁的张先生是一名IT工程师，长期的高压工作和不规律的饮食让他患上了2型糖尿病。医生推荐他采用 “中国心脏健康饮食”，增加全谷物和蔬菜的摄入。半年后，他的糖化血红蛋白从9%降到了6.5%，血糖控制得非常稳定。

▍总结

不管你现在有没有心血管问题，吃得健康都太重要了。

“中国心脏健康饮食”，特别接地气，考虑到了老百姓的日常饮食习惯。无论你是在家做饭，还是在外面吃馆子，都能轻松上手。提倡多吃蔬菜水果、全谷物、优质蛋白质，少油少盐少糖，这些调整简单易行，对心脏健康特有帮助。

赶快在日常饮食中践行这个方案吧，长久坚持，效果更好，谁用谁知道！

参考文献

[1]Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China:Multicenter,Single-Blind,Randomized,Parallel Controlled Feeding Trial.Circulation,July 11,2022.

[2]北大开发的中式降压食谱，好吃不贵，赶紧