体育中考倒计时啦！同学们，排球和立定跳远可是两项重要的考试项目哦，快来看看上分指南吧！

排球要掌握好抛球高度和击球力度，多练习发球和传球，提高准确性和稳定性。练习时可以分组进行，相互纠错，不断提升技巧。

立定跳远则要注重助跑节奏和起跳瞬间的爆发力。练习时要反复调整起跑点和起跳姿势，找到最适合自己的方式。可以通过增加负重练习来提升腿部力量，为跳远助力。

同学们，抓住最后的时间，勤加练习，相信在体育中考中一定能取得优异的成绩！让我们一起为中考加油！

随着福建各地市中考体育考试方案的陆续出炉，中考体育的战鼓已然敲响。为帮助同学们精准掌握考试项目，高效提升成绩，“小福体”自4月1日起特别推出“体育中考7日冲刺”。在这最后的冲刺阶段，不仅考验着同学们的体能，更是对心态与意志的一次深度磨砺。让我们鼓足干劲，以最饱满的精神状态，向着体育中考的胜利全力进发。祝愿每一位考生都能斩获高分。

今天，“小福体”就给大家介绍排球（对墙壁垫球）、立定跳远项目防扣分指南，标准动作与最终训练方法，助力大家轻松上分！

TOP 01

排球（对墙壁垫球）

防扣分指南

站位与触线：考生需站在地面标志线（距墙1.5米）外，击球时双脚或任一只脚不得踩线或越线，否则该次垫球动作无效。

垫球高度：将球垫至墙面标志线（1.40米）以上的有效区域内，才能计数，未达到高度则不予计数。

动作规范：测试中若采取一抛一垫、球未落地直接用手接球、球先抛向墙壁、手臂携带球、脚触及地面标志线，或采用正面双手垫球以外的垫球动作，均判定该次垫球动作无效。同时，不能穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋参加测试。

标准动作

准备姿势：上体稍前倾，两脚左右或前后开立，间距稍宽于肩，两臂微屈置于腹前，两肘稍内收，两眼注视来球。采用半蹲姿势，膝盖弯曲，上身前倾，重心靠前，膝盖垂线在脚尖前方。

垫球手型：叠掌式最为常用，即两手手指上下相叠，两拇指对齐平行相靠，掌根紧靠，两臂伸直相夹，手腕下压。

击球点与部位：用腕关节上10厘米左右的两小臂桡骨内侧所构成平面，击球的正下部。

垫球姿势：两臂夹紧前伸，插入球下，通过蹬地、提肩、顶肘、压腕、抬臂等连贯动作将球垫出。并且根据排球落点，主动移动脚步，调整垫球位置。

训练方法

基础动作强化

徒手练习：原地反复进行垫球动作的模拟练习，着重体会正确的手型、击球点、发力顺序，每次练习10-15分钟，每天2-3组。

固定球练习：两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会垫球部位和用力动作，每组练习20-30次，每天3-4组。

对墙垫球练习

一抛一垫：从距离墙面较近位置开始，自己将球抛起后进行垫球，熟悉球的反弹规律和垫球节奏，逐渐增加距离。

连续垫球：保持正确姿势，连续对墙垫球，尽量维持球的高度和稳定性。初期不必追求数量，专注动作规范，每次练习5-10分钟，随着能力提升，延长时间并增加垫球数量。

专项纠正练习

针对手臂未夹紧：用布条绑住双臂，进行垫球练习，感受夹紧手臂的状态，每组练习20-30次，每天2-3组。

针对力量控制不佳：从近距离对墙垫球开始，逐步拉远距离，锻炼对力量的控制，每次练习10-15分钟，每天2-3组。

TOP 02

立定跳远

防扣分指南

起跳环节：立定跳远必须在起跳线后原地双脚同时起跳，杜绝助跑、垫步、单脚起跳等行为。电子仪器会检测起跳前脚部移动、离地或触碰起跳线及线前地面的情况，一旦违规成绩无效。练习时可在起跳线前设置标识，多做模拟起跳训练。

落地环节：落地向后跳出有效区，或身体部位触碰起跳线及线前区域，成绩无效。训练时在沙坑设置落点标记，模拟考试场景增强距离感。

着装选择：考试时穿利落、弹性好的运动服，挽起裤腿；选鞋底薄、摩擦力好的运动鞋，以免影响成绩。

标准动作

准备姿势：双脚分开与肩同宽或略宽，脚尖外展，膝盖微弯。预摆时，两臂上摆吸气、下摆呼气，呈半蹲，脚跟提起，前脚掌抓地，上体前倾。

起跳动作：前脚掌迅速蹬地，两臂由后向前上方摆动，协调发力使身体向前上方腾起，与地面夹角35°-45°，空中关节伸直，挺胸抬头。

腾空与收腹：腾空时挺胸提腰展体，随后收腹屈膝，双腿并拢，两臂后摆，小腿前伸。

落地动作：落地时双腿屈膝高抬，上体前倾，脚触地前尽量前伸，两臂下摆缓冲。触地后屈膝缓冲，前移重心，防止后倒。

训练方法

力量训练

深蹲：肩部负重，慢蹲快起，每组10-15次，3-4组。

提踵：肩部负重，慢提踵、停留后放下，每组10-15次，3-4组。

蛙跳：双腿屈膝，双手背后，连续跳跃，每组5-10次，4-5组。

技巧训练

定点跳跃：在地面设目标点，练习准确落点，培养距离感。

分解练习：将动作分解，强化各环节衔接，提升协调性。

模拟考试

按中考规则和场地要求模拟考试，分析问题，调整训练策略。