小米语录：有好的锻炼计划，才能有好身材。想塑形减脂的人有福了。 　　

　　在健身房盲目的跟着别人，时间是消耗了，但是你的身材一点都没变。这个时候，你需要一个清晰的计划在手。 　　

　　有了计划，一到健身房就能进入状态，省时省力，效率更高。 　　

　　Look1铃形训练臂 　　

　　首先，热身。不要低估它。这是保护你的身体免受伤害的重要一步。只需要十几分钟，只要你感觉到身体发热。 　　

　　首先，把你的脚分开一个肩膀，把你的脚放在外面的形状，抬头挺胸。双手握住一个壶铃，然后屈膝下蹲。同时将壶铃移到腿下，向前摆动至高于胸部，然后伸直双腿。注意保持手臂伸直，重心放在腿上。 　　

　　首先弯曲左腿，左臂伸直放在辅助台上，右腿微曲站立在地上，臀部、背部和头部保持在同一条直线上并与地面平行。然后，右手握住壶铃，收缩筑家，顶起肘形背，垂直拉动壶铃至与腹侧同高，再慢慢回到起始位置。 　　

　　这是一个握住壶铃的俯卧撑动作。注意双腿要伸直合并，躯干保持不动，通过手臂的伸展和弯曲来上下移动身体。注意胸部下压时上身要在壶铃中间，重心要放在手掌上。请按建议的组数重复此动作。 　　

　　Look2抓举肩部训练 　　

　　其实塑形和减脂是同时进行的。热身后可以做40分钟的力量训练。不要选择单一类型。复杂程度越高，首选训练强度越大。 　　

首先身体平直的站立着，双脚打开与肩同款的距离，双手分别握着杠铃垂放于体侧，接着手臂垂直向上举起，注意手臂要完成伸直，然后屈肘向下折回，杠铃在肩部停留一秒，接着身体向下沉，做深蹲动作，手臂也同步向下伸直，使杠铃来到两腿脚踝的外侧。最后起身，回到起始状态，不断重复这个动作至推荐组数。

身体保持直立，然后向上举起双臂，用跳跃的方式让双手抓住上方的杠杆，注意收紧你全身的肌肉，然后屈肘，慢慢将身体向上移动，直到肩膀高过杠杆，同时腿部交叉并屈膝向上缩，大腿抬高至与地面平行，在最高处时停留一秒，然后叜慢慢伸直手臂，将身体慢慢下放，回到起始状态，在此过程要用心体会背阔肌的收缩

选择合适自己的重量，双手分别抓紧绳索，然后吸气，用力将绳索下拉至大腿两侧，注意当绳索来到最低时，手臂需完全伸直，并把手臂与背部的肌肉绷到最紧，停留一秒后，再慢慢将绳索向上还原。请不断重复这个动作至推荐组数。

look3 屈膝练腿

接着在来30分钟的有氧训练，例如跑步。最后一个环节就是拉伸，有些人跑步把跑腿粗了就是因为没有拉伸，其实拉伸对于运动后的肌肉和筋骨都有很好的保护作用。

首先站立在地上，两腿距离要与肩同宽，手臂屈肘，手掌握拳，使手臂成三角状，肘部与肩部保持在一跳直线，膝盖和脚掌微微向外，接着现在地上做一个深蹲的动作，然后再跳上辅助板再做一个深蹲动作，如此上下来回重复这个动作。

箭步蹲。首先站立在地上，两腿距离要与肩同宽，手臂屈肘，手掌握拳，使手臂成三角状，肘部与肩部要在一直线上，接着右腿向后延伸并屈膝，膝盖和脚尖点地，接着向前向上踢起，同样保持屈膝，直到膝盖触碰到手肘，不断重复这个动作至推荐组数。

先来到标准俯卧撑姿势，注意手肘要伸直，手掌张开置于辅助板上，双脚合并，脚尖点地，脚掌与地面垂直，两腿先后屈膝并抬高，向腹部方向踢起做蹬腿动作。调整好呼吸与节奏，才能更好的保存体力让运动更持久。

做任何事情都讲究目标明确，弹无虚发，健身也是同理，你Get到了吗？