#健身嘉年华# 　　

　　《小敏家》女人不简单。 　　

　　这不是唐艺昕和范siR的CP ~ ~张若昀，别吃醋了~ ~。 　　

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　　来吧，先吃糖。看看图片就知道他们有多配了。 　　

　　唐艺昕在剧中扮演肖敏的妹妹。她是一个独立且有主见的御姐、新女性.她在认识前夫一个月后拿到了驾照，说如果离婚就离婚。 　　

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　　和马宝南离婚后，他总是纠结。每次看到马宝男上线，直接上顶，我就有一种向电脑扔枕头的冲动。 　　

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　　然而，尽管离婚了，命运还是很奇妙的，她很快就被帅气的小奶狗追上了。她还是一个富二代，有着富裕的家庭背景，女孩的心在屏幕外怦怦直跳。 　　

　　御姐遇上小奶狗，瞬间变得小鸟依人，好甜好配。 　　

　　而且，更让人兴奋的是，他们没有通知家人，又拿到了证书。 　　

　　果然是新时代女性。如果你爱，你必须在一起。 　　

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　　就一个想要丁克，另一个被父母生了三个孩子，感觉家庭大战又在酝酿。 　　

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　　希望徐峥不要卡在后面，再见到渣男真的会幻灭~ 　　

　　拍唐艺昕产后复出的第一部戏，演技可圈可点。 　　

　　跟妈宝男对戏，被气死又很过瘾。 　　

　　跟小奶狗谈恋爱，又甜又可爱。 　　

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　　而且演技和颜值都在线，谁不爱这样的女神。 　　

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　　新剧中，再次解锁新封面，12月的《时装》封面大片，冷甜、双面、温暖、治愈。 　　

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　　虽然是产后复出，但身材恢复的真的很好，镜头下的香肩美背，长裙下的婀娜身姿，都成了这个冬天的暖阳。 　　

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　　一边追剧，一边为自己感到羞耻。虽然不需要在镜子里瘦，但看着镜子里背粗腰粗体重增加的自己，看着唐艺昕的香肩和美背，还是有点忐忑. 　　

　　要有生活中的仪式感，真的要继续放纵自己，这样又胖又肿的过年吗？ 　　

　　# 1.冬季运动太难了！ 　　

　　屋外寒风凛冽，屋内温暖如春。零食一个个拆开，水果一个个吃，好剧一部部追。不要太舒服。 　　

　　只是，出门三天，感觉自己的小肚子，又肿了起来。 　　

　　对着磅秤大喊：“又胖了”！ 　　

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一边管不住自己下单的手，停不下来的嘴巴。

还偷偷安慰自己，没事，套个大衣、羽绒服大家都一样，看不到看不到……

你以为只有自己在家偷偷吃，不运动，其实冬日运动早就卷起来了。

其实，很多小伙伴已经在家偷偷动起来，身姿轻盈、体态挺拔，状态满满准备迎接2022。

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难道你还要继续放纵，抵不住诱惑的疯狂试探，继续“义无反顾”地长肉。

少吃一点，还是多动一点？

其实不冲突，正常科学吃就可以，但迈开腿也是必须的。

# 二、冬日最显胖的竟是它？

本就胖了，如果再来个又厚又壮的狗熊背，裹上臃肿的羽绒服，想象一下，远看像不像一个移动的“大坦克”。

不要问我怎么知道的，上个周末朋友给我的新名字……

有了“厚背”不要慌，别一上来就给自己安排个7日暴汗操，先要搞清你的背为什么就这么与众不同，胖出特色？

1、真胖了。

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管不住嘴，体重超出正常范围，全身胖自然背后肉肉多，胖出的“狗熊背”，要想背部纤薄，先甩肉，全身瘦，厚背自然瘦。

2、体态不正背更厚。

作为努力奋斗的社畜，整日窝在格子间的电脑前，坐着坐着人就蜷到了桌子里，头恨不得伸进电脑里，背弓成大虾米，身高跟着缩一截。

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弓背塌腰、圆肩驼背的坐姿下，前锯肌拉动肩胛骨向前扣，带动手臂下压；肱骨持续往前拽、向内扣，带动整个肩胛骨继续向内，在大臂后侧和背部之间留出更大空隙，脂肪更容易堆积。

如果你一直这么缩着、蜷着，体态不正，没有运动习惯，长此以往，背阔十寸，人壮一圈，再裹个大羽绒服，可不就是个移动的“大坦克”。

厚背+驼背=90斤的体重扛着120斤的背影。

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人体就像一个精密的仪器，每一个零件都会相互影响，当骨盆失去稳定，脊柱就会代偿出现异常形态。

如果你是同款厚背，想瘦出少女背，靠跑步、跳操是很难解决的。

# 三、睡前10min解锁少女背。

解锁少女背，你要这样做：

如果是又胖又背厚又驼背的“复合型选手”，你需要三位一体的解锁方法： 减脂+调整姿势+针对性训练。

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生活中不要缩着、驮着，保持正确姿势，避免脂肪堆积在上背部，再进行一些针对体态调整的训练，帮你解锁性感、纤薄少女背。

下面一组训练通过综合 端正骨盆+调正体态帮助你重塑美背， 坚持一周有惊喜哦。

动作一：四足骨盆训练

做法：

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1、 四脚跪撑在地板上，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽。

注意： 如果感受膝关节压力过大，可将脚背平铺在地板上。

2、 稳定身体，随吸气骨盆慢慢向前转动，避免脊柱完全伸展。

3、 控制上背部，呼气，骨盆向后转动

4、 完成6次。

功效： 灵活骨盆，改善髋部活动度，帮助骨盆复位。

动作二：四足胸背训练

做法：

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1、 四脚跪撑在地板上，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，脚尖回勾，小腹平行于地板，保持骨盆中立位。

2、 吸气，做一个挺胸的动作。

3、 呼气，上背部找向天花板。

注意： 尽量控制腰和骨盆，想象身体的下半段被固定，只做上脊柱的伸展。

4、完成5次。

功效： 灵活胸椎，改善胸椎活动度，改善胸椎曲度。

动作三：四足肩胛内收

做法：

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1、 四足跪立，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，小腹平行地板，保持骨盆中立位。

2、 呼气，肩胛骨向内夹，胸部向下沉。

3、 吸气，还原。感受肩胛骨内侧有收紧。

注意： 不是拱背哦，还原中立位。

4、完成6次。

功效： 训练肩胛内收肌群，紧实背部，改善驼背。

动作四：四足肩胛外展

做法：

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1、 随呼气,背部向上推高。

2、 吸气，还原。

注意： 不是向下沉，依然还原到中立的位置。在向上推高的过程中使背部伸展，同时感觉胸部两侧的发力。

3、 完成6次。

功效： 训练前锯肌，提升胸部支撑力，改善翼状肩。

动作五：起降猫式

做法：

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1、吸气，夹背，呼气，向上推高。不需要回到中立位。

2、完成5次。

注意：尽量保持腰部和骨盆稳定。

功效：改善胸椎与肩胛骨活动度，加强核心稳定性。

动作六：大拜式放松

做法：

1、 臀部推向脚跟方向，指尖向前滑动，眉心触地，使背部伸展。

2、 保持5次均匀呼吸。

功效：伸展背部，放松调息。

动作六：猫咪推车

做法：

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1、 指尖延伸到最远的位置。吸气，夹臀，卷腹，慢慢将臀部向前推，让脊柱伸展出去。

2、 呼气，骨盆稍作向前倾斜，臀部坐向脚跟，感受背部更充分伸展。

3、 完成5次。

功效： 改善脊柱与骨盆的联动性，强化核心与胸背的稳定性。

动作七：板式

做法：

身体向前推，来到板式支撑。

功效： 强化紧实手臂，背部、胸部与臀部。

双脚依次向前，踩在双手之间，臀部夹紧，来到站立位。

动作八：幻椅祈祷式

做法：

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1、 双脚分开与髋等宽，保持脊柱自然伸展，髋部屈曲，避免塌腰翘臀，感觉下蹲时背部是挺起的，带领骨盆向前转动，双膝指向脚尖。

2、 双手指尖相互触碰，屈肘。呼气，双手向两侧打开，肩胛骨向内收，同时夹臀立直。

3、 完成8次。

注意： 保持肩胛骨稳固，避免耸肩。

功效： 灵活髋部，收紧背部，从根源预防驼背。

动作九：W芭蕾蹲立

做法：

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1、 双脚分开约等于两倍肩宽，借助臀部力量，双脚脚尖依次向外打开，膝盖指向指尖方向，练习时腹部前方三角形垂直地板。

2、 吸气，屈膝下蹲，手臂高举稳定肩膀。

3、 呼气，屈肘下拉夹臀立直。

4、 完成9次。

功效： 提升骨盆和肩带的协调能力，预防和改善驼背。

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