对于很多减肥者而言，长期保持“减脂状态”是较为困难的。其实，我们不用一直处于严格的减脂状态，休息一段时间，暂停减脂，会让减脂效果更好——这就是间歇减脂。

什么是间歇减脂

间歇减脂，是相对于持续减脂来说的。如果一个减脂周期为期8 周，也就是按计划连续控制饮食、实施运动，8 周时间内没有计划上的大变动，这就是持续减脂。而间歇减脂就是在一段时间减脂期后，回归正常生活一段时间，“控制周期+恢复周期”循环执行。比如，控制2 周，恢复1 周，再控制2 周，再恢复1 周，如此循环。

在大多数情况下，在训练者摄入热量的缺口“反哺”300~600 千卡（具体数字取决于训练者的具体维持热量、体形以及目前减脂的激进程度），并且在此基础上将训练量降到正常训练量的50%。间歇减脂有一个明显好处，就是在严苛的减脂方案即将失控，想要暴饮暴食之前，加入一个恢复期，从心理上和生理上都对整个减脂过程更有掌控感。就像在水中闭气到快要坚持不住时，得到一个露出水面大口呼吸的机会。

适合哪些人

1. 有充足时间来实施减脂计划的人，比如有超过三个月的时间用来减脂，这样可以进行更多的循环。

2. 减脂进入停滞期的人，比如已经减脂2~3 周都没有效果，就可以尝试间歇的方式，不用为了继续减脂而刻意制造热量缺口了。

有什么好处

间歇性减脂的原理就是把降低的代谢再搞上去，以此提高减脂效率，并且稳固成果，这种间歇模式会带来三方面好处。

1减少负面感受

减脂期的精神崩溃是常见的问题，我们会生出疑问：为保持身材是否需要一直保持自律的生活？控制饮食，计算热量，营养搭配……这些真的需要长期做、每天做吗？减少这类的问题心理压力，“减轻痛苦感”是间歇减脂最明显的好处。

相比连续8 周都不能吃喜欢的零食，每隔两周就能回归正常，吃点想吃的，累了就躺平，给苛刻的饮食运动增加适当的休息，这无疑会带来幸福感。这就是间歇减脂最直接的好处，可大大减少对抗、烦躁、焦虑等负面情绪。

2减脂效果好

间歇减脂可以通过减少疲劳以及补充肌糖原的方式，来帮助提高训练质量和维持肌肉。在不增加体重的基础上尽量多吃，或者将体重增加控制在极小的程度上，因为在此期间增加的体重主要是水分和肌糖原，而不是脂肪，并不会影响整个减脂期的效果。采取间歇减脂时，运动成绩不会因为能量的亏损而下降，减掉的脂肪反而更多一些。

3维持效果好

相比持续减脂，间歇减脂的维持效果更好，不容易反弹。因为间歇减脂是一种对抗“适应性生热”作用（Adaptive Thermogenesis）的策略——“适应性生热”就是在减少摄入时伴随的代谢下降。

有对照试验证实（一组间歇，一组持续），间歇减脂组的代谢率下降得少，反弹的体重也少，也就是说在巩固减脂效果上，间歇组更胜一筹。

间歇减脂操作重点

需要注意的是周期和间歇，因为增加了一个恢复周期，因此在恢复时的饮食安排也很重要。

A设置合理周期

间歇性减脂的时间比较长，控制周期+ 恢复周期起码要循环上两次，才可以称得上“间歇”。如果你只能拿出4 周时间减脂，间歇方式大概不如传统持续减脂有效，毕竟总的热量亏损不够。在12 周甚至更长的时间里，间歇的方式就有优势了，很多相关试验都设置在16 周以上。因此要根据自己的时间条件和执行力，来确定是否采取间歇的方式。较长的周期更像生活方式的调整，而不是一个短期的手段。

不少于12 周。

B设置间歇时间

有一种控制碳水化合物的饮食法，即控制碳水化合物7 天左右，安排1 天高碳水化合物饮食，以此提高低迷的瘦素等多项激素水平。间歇减脂也是类似的原理，但是间隔周期要长得多，一般控制周期和恢复周期是2:1，或者3:1，总之恢复期不能太短。间歇的目的是让降低的代谢尽可能恢复，短期的恢复尽管能带来一定的急性代谢提高，但是这种提高作用也很短暂，身体却吸收了过多的热量。因此适当延长恢复周期，可以帮助已经下降的代谢率更好地恢复到较高水平，一般不少于控制期时长的一半。

控制周期：恢复周期=2:1 到3:1。

C恢复周期摄入热量

恢复期不等于放飞自我，你只是回到正常饮食而已，火锅、烧烤、汉堡这些还不能任性吃。比如在控制期的热量摄入缺口是20%，那么恢复期就回到原来摄入的100%，而不是增加摄入到150% 甚至200%。因为恢复期并不短，热量盈余会造成这个周期内总热量的大幅增加。另外，食物的选择也不是完全没有限制，碳水化合物和脂肪的比例仍要可控。简单说，恢复期就是平时怎么吃就怎么吃，不至于肥胖，也不用制造热量缺口。

恢复不是放飞自我，摄入热量上限为原来的100%。

D按时回归控制期

有些人能把欺骗餐吃成欺骗日，欺骗日吃成欺骗周……然后就再难回到正轨，计划也不了了之了。间歇减脂也有这个风险，一个恢复周期之后需要重新进入控制周期，一旦开始，就不要随意延长恢复周期。间歇减脂的切换还是相对容易的，恢复期的热量回归正常，不存在放纵过量，避免了大起大落，恢复期时长也要足够长。

固定恢复周期，不超时长

间歇减脂 VS 间歇断食

这俩者有什么关系？它们完全不是一回事。间歇性断食是在一天的某段时间内不进食，全部食物都在另外一个时段摄入。一般是在固定的8 小时内随便吃，另外16 小时就严格不许进食了。间歇减脂的根本是把热量摄入从“有缺口”提升到维持状态，虽然都是“间歇”，但很明显和间歇性断食的原理及执行都不一样。

总之，相比传统持续减脂，间歇减脂的过程感受更好，但所需要的时间更长，采用这种方式时要早做计划。整个周期一般12 周起，由控制周期+ 恢复周期组成，控制周期：恢复周期在2:1 到3:1 左右。间歇减脂也有原则和标准，也需要满足“热量缺口”这一前提，恢复周期不等于“瞎吃周期”。从长远来看，间歇减脂方式更有助于我们建立有效控制体重的生活方式，是值得推荐尝试的一种策略。■