一个大鸡蛋含有 6 克蛋白质，每只鸡蛋仅含 70 卡路里，却含有大量健康营养素。这对大多数人来说都是不错的选择。不幸的是，公众对鸡蛋和心脏健康的认识落后于研究成果。

鸡蛋的历史争议

不起眼的鸡蛋在营养界有着一段不光彩的历史。由于蛋黄含有胆固醇，一度有理由认为吃鸡蛋会增加患心血管疾病的风险，因此许多人仍然因为这个原因限制鸡蛋的摄入量。

但有关鸡蛋和心脏健康关系的科学证据已经发生了变化。鸡蛋确实富含膳食胆固醇，但我们现在知道，饱和脂肪和反式脂肪对心血管健康的危害远大于膳食胆固醇。对于鸡蛋爱好者来说，好消息是鸡蛋中饱和脂肪含量极少，而且不含反式脂肪。因此，对于大多数人来说，每天吃一个鸡蛋不会对心脏健康产生负面影响。

鸡蛋健康吗？

鸡蛋含有健康的维生素、矿物质、抗氧化剂和营养素，包括：

• 胆碱：对大脑和神经系统有益（对孕妇尤其重要）。
• 矿物质：如磷、钙和钾，有助于骨骼健康。
• 抗氧化剂：叶黄素和玉米黄质，对眼睛健康有益。
• 维生素 A、B 和 D：一个鸡蛋中仅含有 1.24 微克 (mcg) 的维生素 D，这并不多——一份野生鲑鱼就超过了建议的每日摄入量 15 微克。但蛋黄是少数天然维生素 D 食物来源之一，因此如果您生活在北半球，并且无法通过阳光合成维生素 D，鸡蛋可以帮助您在秋冬季节最大限度地减少维生素 D 的摄入不足。

一个鸡蛋含有多少蛋白质？

一个大鸡蛋含有 6 克蛋白质。鸡蛋中的蛋白质被认为是优质蛋白质，因为它提供了所有九种必需氨基酸。这九种氨基酸之所以被认为是必需的，是因为您的身体无法自行合成它们，必须通过饮食获取。每种必需氨基酸都有独特的功能，但饮食中包含所有九种氨基酸对于您的身体执行一系列关键任务是必不可少的。

推荐蛋白质摄入量

蛋白质的推荐每日摄入量 (RDA) 为每磅体重 0.36 克。根据美国农业部的数据，久坐的男性平均每天需要约 56 克蛋白质，久坐的女性平均每天需要约 46 克蛋白质。根据您的年龄、活动水平和其他因素，您可能需要更多蛋白质。

吃鸡蛋的健康益处

鸡蛋中的蛋白质除了热量相对较低、提供多种维生素、矿物质、抗氧化剂和营养物质外，还能通过以下方式帮助健康：

1. 增加饱腹感
2. 鸡蛋中的蛋白质通过增加激素分泌，帮助您更长时间保持饱腹感。这些激素会发出“您已经吃饱”的信号。
3. 降低饥饿感
4. 蛋白质还能降低饥饿素的水平，饥饿素是一种让您感到饥饿的激素，从而帮助控制食欲。

您需要担心鸡蛋中的胆固醇吗？

虽然蛋黄确实含有胆固醇，但我们现在知道，人体中的大部分胆固醇是由肝脏产生的。这意味着，当我们吃鸡蛋等含有胆固醇的食物时，我们的胆固醇水平不会受到很大影响。相反，肝脏会根据我们饮食中饱和脂肪和反式脂肪的含量来制造胆固醇（这会增加患心血管疾病的风险）。鸡蛋只含有少量的饱和脂肪——每个鸡蛋约 1.5 克——而且不含反式脂肪。

作为有益心脏健康的饮食的一部分，每周可以吃多少个鸡蛋？

对于大多数健康人来说，每天吃一个鸡蛋是安全的。鸡蛋中的蛋白质、维生素、矿物质和相对较少的卡路里所带来的好处超过了蛋黄中微量饱和脂肪带来的风险。

但需要注意的是，与鸡蛋一起吃的食物可能影响健康。如果您将鸡蛋与香肠、培根或火腿一起吃，或者在大量黄油中烹饪鸡蛋并配以奶酪，这些食物中的高饱和脂肪和高钠含量会对心脏健康构成威胁。

健康建议：

• 选择煮鸡蛋、水煮蛋，或者用少量橄榄油烹调鸡蛋。
• 搭配蔬菜如煮菠菜或炒蘑菇，提供更多膳食纤维和抗氧化剂。

鸡蛋不仅是一种美味的食物，还能成为健康饮食的重要组成部分。通过科学食用，您可以既享受鸡蛋的营养优势，又为您的心脏和整体健康提供支持。